En nuestro blog te ponemos al día de las novedades referentes a salud y ejercicio físico desde un punto de vista científico.

¿Afecta estar sentado a la técnica de kipping?

El kipping es uno de los movimientos gimnásticos esenciales en CrossFit. ¿Te imaginas cómo
puede afectar estar sentado durante muchas horas al día a una correcta realización del kipping?
Los músculos involucrados en este ejercicio están preparados para ejecutar movimiento de contracción y para permitir una correcta elongación. Es en esta última posición en la que la movilidad y elasticidad de determinados músculos juega un papel importante para la ejecución de una técnica óptima.

Los efectos negativos de la sedestación prolongada en una correcta ejecución del kipping:

La mecánica del kipping consta de un movimiento de flexión o hollow y extensión o arch del tronco. En menor medida, muscularmente hablando, también participan las piernas alrededor de un eje transversal a la altura de las caderas. Generalmente la extensión puede estar más limitada que la flexión, ¿por qué?
La sedestación prolongada en nuestro día a día afecta irremediablemente al estado de nuestra musculatura, es muy importante moverse mientras estamos sentados, así como adoptar una correcta postura. Un músculo acortado va a realizar con gran competencia su función principal, sin embargo, va a estar tenso en el momento que necesitemos realizar otro movimiento que implique extensión de cadera, como es el caso del arch.

¿Qué músculos intervienen cuando ejecutamos el kipping?

Durante la fase de extensión del kipping (arch) se van a ver solicitados, primordialmente, dos músculos: psoas ilíaco y recto anterior del abdomen. A mayor capacidad de elongación delmúsculo, más competente va a ser el movimiento. Los músculos flexores que permiten, por su estiramiento y contracción, la realización de kipping son el psoas-iliaco, principal flexor de la cadera, y el recto anterior del abdomen, músculo esencial en la flexión del tronco. Estos últimos permanecen inactivos y en situación de acortamiento cuando estamos sentados.

En la posición de arch interviene el psoas, un músculo multiarticular que tiene inserción en el
muslo y en todas las vértebras lumbares. La puesta en tensión y acortamiento del músculo provocará
dolor en la ingle o en la zona lumbar. Esto se debe a que esta última se somete a una hiperextensión producida por falta de elasticidad.
El recto anterior del abdomen se encuentra suspendido como una banda elástica en la parte anterior del vientre. Si mantenemos constantemente nuestro tronco en una posición de “semiflexión” o encorvamiento, corremos altas probabilidades de que este músculo sea ineficiente en la fase de extensión (arch).

La sensación de incomodidad durante la ejecución del kipping puede ser un claro indicio de la
falta de movilidad y flexibilidad de la zona, por ello conviene aumentar estos parámetros con ejercicios específicos para evitar dolores, lesiones y fomentar una técnica de kipping más fluida.

Fuente: A. Kapandji «Fisiología Articular. Tronco y raquis». Tomo 3.

Texto adaptado por Álvaro Chapa, especialista en masaje deportivo y osteopatía.

Automasajearte mejora tu salud cardiovascular

¿Sabías que hay técnicas de masaje que pueden influir en la salud de tus arterias y en el funcionamiento correcto de tu corazón?

Te contamos cómo y por qué esto es posible:

La parte blanda del tejido conjuntivo, llamadas fascias, recorren todo nuestro cuerpo como una red. Las fascias sirven de ayuda para mantenernos en pie y una de sus misiones es separar y sujetar los órganos. Este elemento cuenta con células que producen el lubricante necesario para que los músculos se deslicen correctamente unos contra otros. La falta de actividad física, así como las malas posturas, son consecuencia de adherencias y endurecimiento de los músculos, lo cual está relacionado con la carencia de actividad física.

Con el paso del tiempo, las fascias crean “adherencias”, así se denomina a la fusión de las fascias y endurecimiento con el transcurso de los años. Sin embargo, es posible ayudar a un correcto funcionamiento de este tejido tan importante para nuestra movilidad realizando sencillos automasajes regularmente.

¿Qué necesitas para realizar estos automasajes?

Con la ayuda de utensilios como el rodillo, bastón, bolas o incluso caña para masaje conseguiremos mejoras considerables en la hidratación de las células que conforman las fascias. Emplear estas herramientas de manera frecuente y a diferentes intensidades por todo el cuerpo provocarán la desaparición de las adherencias en nuestros tejidos.

Contraataca la rigidez arterial a través del automasaje:

Las arterias son vasos sanguíneos cuya función consiste en aportar  oxígeno y nutrientes a todos los órganos vitales, incluyendo nuestro corazón.

Se habla de rigidez arterial cuando las paredes de las arterias pierden elasticidad. A largo plazo, estas paredes se debilitan y pueden llegar a romperse, provocando una hemorragia y aumentando el riesgo de sufrir coágulos en nuestros vasos sanguíneos. Estos últimos pueden bloquear una arteria y conducir a un infarto, accidente cerebrovascular o ictus.

La rigidez arterial no presenta síntomas y está altamente relacionada con la edad y el sedentarismo. Por ello, realizar ejercicio de manera regular es imprescindible para nuestra salud. Se ha demostrado que trabajar la flexibilidad dilata nuestros vasos sanguíneos, lo cual resulta positivo para una correcta circulación de nuestra sangre.

Además de entrenar con frecuencia, un estudio de la Universidad de Osaka Aoyama, en Japón, revela varias técnicas específicas de automasaje que reducen la rigidez arterial y mejoran el flujo sanguíneo. Estos fomentan una correcta eliminación de residuos metabólicos de los tejidos y una mejor distribución de los nutrientes.  Los resultados de este estudio demuestran que una sesión de automasajes reduce significativamente la velocidad de onda de pulso y, en consecuencia, la rigidez arterial.

Fuente

Siete aplicaciones del magnesio para el cerebro

Debido a la vaguedad de sus síntomas, como la fatiga y los calambres musculares, las deficiencias de magnesio a menudo pasan desapercibidas. El investigador Jeroen de Baaij demuestra que en algunos pacientes esto puede originar limitaciones psíquicas. Por tanto, es esencial intervenir a tiempo.

Jeroen de Baaij es un investigador al que hay que seguir la pista. En estos momentos está trabajando en el departamento de Fisiología del Centro Médico Universitario Radboud. Basándonos en su extenso artículo de revisión Magnesium in man: implications for health and disease, a continuación ofrecemos siete aplicaciones del magnesio en el campo del metabolismo cerebral. Pero para comprender lo que Baaij ha descubierto, antes tenemos que saber qué es el receptor NMDA.

¿Qué es el receptor NMDA?
Los receptores NMDA son receptores que están en el cerebro y que son esenciales, entre otros, para la transmisión nerviosa y la neuroplasticidad, por lo que tienen una gran importancia en el desarrollo cerebral, la capacidad de aprendizaje y la memoria. El magnesio desempeña un papel destacado en la sensibilidad de este receptor NMDA. Si hay carencia de este mineral, deja de funcionar bien. Por consiguiente, unos niveles séricos de magnesio bajos están relacionados con toda una serie de afecciones neurológicas, como la migraña, la depresión y la epilepsia.

1. Migraña
La migraña ha sido asociada con bajos niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo. Las migrañas son consecuencia de una depresión cortical propagada (DCP). Esta DCP puede desencadenarse por la activación del receptor NMDA. Este es el motivo por el que los pacientes con nervios muy irritables son más propensos a tener ataques de migraña. En las últimas décadas se han llevado a cabo diversos ensayos controlados aleatorizados doble ciego con control placebo que demuestran que la suplementación oral con magnesio puede hacer que disminuya el número de ataques de migraña y la intensidad del dolor.

2. Depresión
Varios investigadores afirman que el magnesio puede aliviar la depresión al bloquear el receptor NMDA, ya que el receptor NMDA cumple un importante papel causal en la patología de la depresión. Hacen falta investigaciones a gran escala para seguir fundamentando el papel del magnesio en la prevención y el tratamiento de la depresión, según Baaij.

3. Epilepsia
En muchos estudios se ha visto que las personas con epilepsia tienen menores niveles de magnesio en sangre. La relación entre el nivel de magnesio y el desarrollo de ataques puede explicarse desde el papel del magnesio en el bloqueo del receptor NMDA. Por desgracia, faltan ensayos controlados aleatorizados a gran escala, lo cual impide de momento la implantación general del magnesio como antiepiléptico.

4. Derrames cerebrales
Los derrames e infartos cerebrales son importantes causas de muerte en el mundo occidental. También en este caso se ha encontrado un vínculo con el bajo nivel de magnesio, que puede explicarse de varias formas. Un bajo nivel de magnesio aumenta la actividad del receptor NMDA, causando una menor entrada de calcio y glutamato en la célula. Esto puede explicar el daño nervioso que se produce en los accidentes cerebrovasculares.

5. Daño cerebral traumático
En los pacientes con daño cerebral y espinal de origen traumático se suelen hallar deficiencias de magnesio. Los bajos niveles del elemento en el líquido cefalorraquídeo provocan un aumento del estrés oxidativo y de la peroxidación de ácidos grasos, los cuales contribuyen a la gravedad del daño. En un pequeño estudio con 30 pacientes con daño cerebral de origen traumático se vio que la suplementación con magnesio daba mejores resultados en la escala pronóstica de Glasgow (GOS, Glasgow Outcome Scale). Esta escala ofrece una medida objetiva de la recuperación tras un trauma cerebral.

6. Párkinson
Las personas que padecen párkinson tienen bajas concentraciones de magnesio en el córtex, la sustancia blanca, los ganglios basales y el tallo encefálico. Se ha demostrado en animales que una ingesta crónicamente baja de magnesio produce una pérdida significativa de neuronas dopaminérgicas. También el párkinson se caracteriza por la pérdida de estas neuronas. Este y otros estudios podrían indicar que la suplementación con magnesio es beneficiosa para los pacientes de párkinson.

7. Otras aplicaciones
Los bajos niveles séricos de magnesio han sido puestos en relación con un gran abanico de afecciones neurológicas, como la esquizofrenia, el trastorno bipolar, la neurosis, las tendencias adictivas, el estrés y la enfermedad de Alzheimer. Esto sugiere que las carencias de magnesio tienen un importante papel en la etiología de estos cuadros clínicos. Sin embargo, los estudios son solo epidemiológicos: en este momento no hay ningún ensayo clínico en el que se investigue el efecto del magnesio sobre estas enfermedades.

FUENTE: Natura Foundation

El entrenamiento HIIT tiene beneficios extra para la salud

 

 

Nada menos que una de cada cuatro personas en el mundo no hace suficiente ejercicio. Y eso que el ejercicio contribuye a una mejor salud y a evitar enfermedades como las cardiovasculopatías, la diabetes y el cáncer. Que todos debamos movernos más es una cosa, pero ¿qué forma de ejercicio es la más beneficiosa? Investigadores de la Universidad Estatal de Arizona han estudiado el entrenamiento HIIT.


Los científicos americanos llevan años investigando las ventajas para la salud del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Se trata de una forma de ejercicio en la que los movimientos son breves pero muy intensos y a intervalos. En su estudio han demostrado que hacer ejercicio durante poco tiempo tiene las mismas ventajas que otras actividades más prolongadas. Además, sugieren que se pueden obtener más beneficios para la salud cuando nos movemos a un nivel en el que la respiración se acelere mucho. Así, descubrieron en varias investigaciones que el HIIT es mejor, por ejemplo, en caso de hipertensión (Medical Xpress 2019).


Corazón en mejor estado

En un estudio sobre el entrenamiento HIIT y la condición cardiaca en personas que habían recibido quimioterapia se vio que el órgano de las personas que hacían ejercicio de alta intensidad antes del tratamiento seguía estando en mejores condiciones que el del grupo de control, que daba diez mil pasos al día. Los científicos lo investigaron primero con ratones y constataron que los resultados eran muy prometedores (Medical Xpress 2019).


«Apto para todos»

Que el entrenamiento HIIT no sea adecuado para la persona media les parece un sinsentido a los investigadores. Ellos explican que el HIIT se puede adaptar a las posibilidades de cada persona. «Se trata de hacer el suficiente ejercicio como para aumentar el ritmo cardiaco hasta el punto de cansarse». Este pico es diferente en cada uno (Medical Xpress 2019). En la actualidad, el HIIT se emplea incluso en pacientes cardiacos como parte del tratamiento.


Directrices mundiales

Parece que los resultados de este estudio y otros similares están siendo bien acogidos por los organismos asesores. Hace tiempo que se recomienda hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico a la semana. El consejo era hacer ejercicio moderado un mínimo de 30 minutos al día, por ejemplo, caminando. En la actualidad, la recomendación de la Organización Mundial de la Salud reza así (OMS 2018): 

«Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. A fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades deben aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica (…). Dos veces o más por semana, se recomienda que realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares».

Para las personas mayores con menos movilidad (de más de 65 años) se aplica lo mismo en cuanto a ejercicio físico, pero también se aconseja realizar al menos tres veces por semana actividades que refuercen el equilibrio y ayuden a evitar caídas (OMS 2018). 

 

Ejercicio intenso como nuestros ancestros

En realidad, deberíamos volver a la forma de moverse de antaño. Y es que el HIIT es el entrenamiento que más se parece a los movimientos «agresivos» que el Homo sapiens realizaba en la prehistoria, pero también en la época de la agricultura. En su libro, Watve (2013) menciona diversas deficiencias en patrones alimentarios de ahora en comparación con los de antes. Se hacían movimientos cortos e intensos al cazar, cavar, construir y usar el hacha. Hasta hace poco en la historia seguíamos realizando movimientos neuromotores similares al preparar las comidas y al jugar con los niños. Casi todos estos movimientos han desaparecido en el mundo moderno por la vida en la ciudad, cómoda y automatizada. 

 

El maestro Ramiro Calle enumera los múltiples beneficios del Yoga.

1. Aprender a relajarse

Se extiende la persona sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda, en posición decúbito supino, en una estancia tranquila y con una luz tenue. Se trata de ir desplazando el foco de la atención desde los pies a la cima de la cabeza, sintiendo las diferentes partes del cuerpo, tratando de sentir y aflojar, sentir y aflojar, acompañándose de una respiración preferiblemente abdominal y que es la más sedativa. Se dedica a la práctica diez minutos. Apuntar que el neurólogo berlinés Schlutz y como él mismo reconoce, ha inspirado su celebérrimo método del «entrenamiento autógeno» en el yoga.

2. Aprender a respirar

Existen muchas técnicas de control respiratorio, pero una de ellas está al alcance de cualquier persona y le llamamos la respiración completa o integral. Consiste en inhalar lentamente por la nariz y conducir el aire en primer lugar al vientre y el estómago; se continúa inhalando sin interrupción y se lleva el aire hacia la parte media del tórax y finalmente hacia la zona más alta. La exhalación es al mismo tiempo también por la náriz. Unas viente de veces es un magnífico tónico. Como decían los sabios chinos e indios, lo primero que debería hacer un ser humano es aprender a respirar.

3. Aprender a estirarse y masajearse

En este sentido tenemos en el yoga las postura o asanas, que trabajan en base a bien definidos y experimentados estiramientos y masajes, acompañadas de una respiración pausada y la mente muy atenta, aprendiendo así a interiorizarse y tomarse el cuerpo como un medio para intensificar la atención y acrecentar la consciencia. Millones de personas en todo el mundo practican asanas y son innumerables los médicos que recomiendan su práctica. La felixibilidad es vida y los asanas ayudan a alargar el músculo y flexibilizarlo.

4. Aprender a concentrarse

O sea adiestrarse en conseguir que esta mente tan dispersa se vaya concentrando. Hay innumerables ejercicios de concentración, que son como una fabulosa gimnasia cerebral, desde concentrarse en un color o una figura geométrica, hasta en una sensación corporal o un sonido.

5. Aprender a meditar

Seguir una serie de adiestramientos mentales y emocionales, que entrenan y desarrollan la mente, la cuidan y estabilizan, le procuran paz y bienestar, enseñándonos a pensar y dejar de pensar.

6. Aprender a sociabilizar

Es decir, ser más consciente al relacionarse con los demás, evitando herirles, utilizando la lengua no como un estilete para zaherir, tratando de hablar con ecuanimidad o si no se tiene algo interesante que decir o mejorar lo ya dicho. «Guardar el noble silencio», que dijera Buda.

7. Aprender a tener una actitud más positiva

Ya lo dijo Ramón y Cajal: somos los arquitectos de nuestro cerebro. Todos necesitamos tener  una actitud más atenta, sosegada, ecuánime, lúcida y compasiva. […]

 

Fuente: El Español.

Ejercicio y energía desde la perspectiva evolutiva. (Segunda parte).

Actividad física y estrés

En el Paleolítico, el estrés se componía de factores (frío, calor, peligro, hambre, sed, etc.) que exigían una reacción física (luchar o huir). Por tanto, en la respuesta al estrés el ejercicio físico desempeñaba un gran papel. Al contrario que en aquella época, en la actualidad el estrés se compone de factores emocionales, profesionales y sociales, pero pueden desencadenar la misma respuesta al estrés que los factores de estrés ancestrales. Incluso el peligro imaginario puede provocar una respuesta física de lucha o huida.  Sin embargo, la carga moderna de los sistemas de estrés ya no va acompañada de la consecuente actividad física necesaria para luchar o huir. La energía que es liberada por las reacciones al estrés para emprender acciones físicas quedará almacenada en el cuerpo en forma de grasa visceral en caso de que dichas acciones no se produzcan. ,   Las personas que hacen ejercicio con regularidad presentan a largo plazo niveles de cortisol y catecolaminas más bajos al reaccionar a acontecimientos estresantes.  La tolerancia al estrés está relacionada con la expresión de genes neuronales. La expresión genética requiere procesos epigenéticos como la metilación (desactivación)/desmetilación (activación) de ADN y acetilación (activación)/desacetilación (desactivación) de histonas. La investigación con roedores ha demostrado que el ejercicio físico provoca cambios significativos en estos procesos epigenéticos: influye en las reacciones epigenéticas al estrés.

Las respuestas al estrés que se producen ante un cambio en la demanda de energía se dan para dotar al individuo que lucha o huye de capacidades necesarias para su supervivencia. ,   En la evolución humana, esto siempre ha sido una ventaja. Los sistemas de estrés del ser humano están ajustados acorde con ello y siguen reaccionando de esta manera, porque la adaptación puede tardar miles de generaciones.  Los acontecimientos estresantes del mundo moderno muchas veces van acompañados (o se caracterizan) por una menor o ausente demanda de energía pero, aun así, hay gluconeogénesis. El resultado es un menor/inexistente consumo de energía, seguido por un almacenamiento de la glucosa liberada, principalmente en forma de grasa visceral.


Tracción y empuje dentro del concepto de órganos egoístas como el cerebro y el sistema inmune

El sistema de «tracción», basado en la atracción de energía, pone en marcha espontánea a los sistemas de órganos como el cerebro, el tejido adiposo y los músculos en busca de energía: comportamiento aprovisionador. Así, el ser humano puede buscar energía (alimento y agua), consumir estas fuentes y aumentar la cantidad de energía en la circulación sanguínea. Después, la energía reunida es entregada a diferentes tejidos siguiendo un orden jerárquico. El cerebro, que consume aproximadamente el 65% de la glucosa en circulación, es el primer órgano que hay que abastecer. Con una ingesta media de glucosa de 200 g/día, el cerebro consume 130 g/día, en función de la actividad neurológica (por la noche menos, por la mañana, mucho más). El uso intelectual de las neuronas aumenta considerablemente la tracción de energía por parte del cerebro: este proceso se llama en inglés energy demand (demanda de energía).

El corazón, los músculos, los riñones y el hígado están considerados como órganos muy caros. Cuando hay escasez crónica (hambruna), estos órganos pueden perder hasta un 40% de su volumen, mientras que el cerebro apenas baja de peso, e incluso se agranda relativamente: un claro ejemplo de la mencionada distribución jerárquica de la energía. Los músculos y la grasa regulan los sistemas de tracción produciendo, respectivamente, insulina y leptina. La producción de insulina informa al cerebro de la situación energética de la periferia a corto plazo, mientras que la leptina, producida por adipocitos y astrocitos en el cerebro, puede ser considerada el medio de información acerca de la situación a largo plazo de la energía. En el ser humano, estos sistemas de asignación de energía han evolucionado a lo largo de las últimas 65.000 generaciones. Hay salud cuando funcionan bien los mecanismos de tracción, de forma que la energía es atraída al cerebro según demanda y el cuerpo no tiene que pasar a activar los mecanismos de empuje con los que, por así decirlo, la energía es «embutida» en el cerebro. La única solución para restablecer los mecanismos de empuje deficientes es, ¡menuda sorpresa!, moverse como lo hacían los antepasados lejanos del ser humano: en ayunas y con la grasa como combustible principal. En ese caso, a falta de combustible externo, el cuerpo se ve obligado a recurrir a una alternativa en forma de grasa almacenada.


La influencia de la alternancia de abundancia y falta de alimento

La supervivencia del Homo sapiens durante su evolución dependía de que encontrase comida, lo cual dependía a su vez de la actividad física. No obstante, la provisión de alimento nunca era regular. Los antiguos pescadores/cazadores-recolectores vivían ciclos de abundancia y escasez, llenos de periodos de actividad física y descanso. Para sobrevivir a los momentos de escasez, algunos genes han evolucionado para regular el uso y absorción eficientes del combustible («genes ahorradores»). Hay más pruebas convincentes que demuestran que esta parte del genoma se ha mantenido inalterada en esencia en los últimos 10.000 años, y de seguro no ha cambiado en los últimos 40-100 años. Aunque la ingesta absoluta de calorías del ser humano moderno probablemente sea menor en comparación con sus precursores pescadores/cazadores-recolectores, el equilibrio calórico relativo (ingesta menos consumo) es positivo. Esto es mayormente consecuencia del incremento del estilo de vida sedentario en la sociedad actual. La combinación de unas reservas de comida permanentes y la inactividad física hacen que deje de ser necesario el ciclo bioquímico evolutivamente programado a partir de la alternancia entre abundancia y escasez y entre actividad física y reposo. Esto a su vez influye en los ciclos de ciertos procesos del metabolismo, resultando finalmente en trastornos del mismo como la obesidad y la diabetes tipo 2. El ejercicio puede desempeñar un papel crucial a la hora de romper los procesos metabólicos estancados mediante la regulación de los «genes de la actividad física». En vista de las existencias de alimento ilimitadas, es improbable que el ser humano moderno de los países desarrollados se vea expuesto a hambrunas. Seguramente tampoco sean capaces de tolerar reducciones drásticas de calorías. Por tanto, la forma más lógica de volver a poner el ciclo de los procesos metabólicos en sintonía con su finalidad evolutiva es ofrecer suficiente actividad física. Esta puede contribuir a la absorción y metabolización de la glucosa y la grasa por parte de los músculos esqueléticos, restableciendo las expresiones fisiológicas de los genes ahorradores. Así se garantiza que los procesos metabólicos no se queden atascados y provoquen una acumulación patológica de las reservas de combustible.


Conclusión

Desde el punto de vista evolutivo, la falta de energía siempre ha sido uno de los estímulos para moverse. La escasez de energía, perceptible como hambre, está impulsada desde el cerebro («tracción») e induce la actividad espontánea: conducta de aprovisionamiento. Así pues, el ejercicio (¡en ayunas!) precede a la obtención de energía mediante el alimento. Al mismo tiempo, el ejercicio en ayunas regulaba la señalización y distribución de la energía por medio de la insulina y la leptina. El impulso de moverse en ayunas por falta de energía hoy en día está ausente, porque ya no nos tenemos que esforzar para encontrar comida. Tan pronto como sentimos hambre, la calmamos con lo que haya en la nevera y la despensa. Esto puede producir una alteración de la señalización y distribución de la energía a través de la insulina y la leptina. Hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a restaurar estos sistemas y mejorar así la distribución de energía.

 

 

Ejercicio y energía desde la perspectiva evolutiva. (Primera Parte)

 

Desde un punto de vista evolutivo, el ejercicio tiene una influencia indispensable en el suministro de energía. Dentro de la psiconeuroinmunología clínica, la energía y su distribución tienen un papel central en la explicación y el abordaje de enfermedades y dolencias. En este artículo PNI profundizamos en el tema.

 


Aspectos evolutivos del ejercicio

El ejercicio físico forma parte de la vida humana ya desde el principio de la evolución. Los primeros homínidos como el austrolapiteco recorrían distancias relativamente cortas, mientras que el posterior Homo erectus andaba principalmente grandes distancias. Las personas de esta especie cazaban caza mayor, como elefantes, alces y uros. Hombres y mujeres, que cazaban en batida, eran capaces de caminar durante horas y correr hasta que el animal perseguido quedaba tan extenuado que caía casi espontáneamente. Para ello, los cazadores tenían que superar una serie de desafíos metabólicos. Sus características principales eran, por ejemplo, una buena termorregulación, teleoanticipación, desintoxicación eficaz de los productos de desecho metabólicos, distribución eficiente de las fuentes de energía, mantenimiento de la sangre, tejidos y niveles minerales del cuerpo y una forma de tomar decisiones que se adaptaba a su estilo de vida.

Estos desafíos exigían mucho del ser humano de entonces, pero al mismo tiempo proporcionaban éxito en la supervivencia, determinando con ello su evolución. El ser humano actual debe agradecerles su forma de desplazarse bipedestada, una piel sin pelo, glándulas sudoríparas (¡cuatro millones!) y una neuroanatomía dopaminérgica. También se volvió más corto el intestino, menor la masa muscular, más pequeño el dedo gordo del pie y mayor el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Todas estas adaptaciones hicieron posible que los órganos internos y el aparato locomotor utilizasen menos energía, pudiendo así aumentar de tamaño el cerebro del Homo erectus hasta alcanzar el formato cerebral del Homo sapiens actual.


La actividad física como función del entorno vital

El ser humano posee más de seiscientos músculos. Incluso cuando no están activos, son responsables de aproximadamente el 25% de la energía que se consume en reposo. El metabolismo de los músculos reacciona inmediatamente al uso: solo si se estimulan con regularidad pueden seguir haciendo bien su tarea. Cuando no se utilizan los músculos, aunque sea por poco tiempo, la consecuencia es una pérdida funcional y, en casos extremos, incluso su atrofia.

El cuerpo humano no evolucionó en el entorno seguro y poco estimulante de los gimnasios o los campos de fútbol. Al igual que ocurre con otros mamíferos, el cuerpo humano evolucionó en la lucha por la supervivencia. En todos los estadios de la evolución, el ser humano ha tenido que moverse para conseguir comida cazando, recolectando o buscando agua. En caso de que el alimento o el agua no fuesen fáciles de obtener en el entorno, la gente tenía que recorrer distancias enormes para poder satisfacer estas necesidades. En las actuales poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores estas condiciones siguen siendo las mismas.  Las observaciones que se han hecho de estos pescadores/cazadores-recolectores modernos permiten estimar la cantidad de ejercicio físico diario que hacía el ser humano antiguamente. Sobre la base de esos estudios se ha establecido que el cazador-recolector medio se movía una media de 30-40 km o entre cinco y seis horas al día.  No obstante, no lo hacía si no era absolutamente necesario, solo cuando faltaban fuentes de energía. Este dato da pie a la legítima hipótesis de que la cantidad media de ejercicio tiene que ser dividida en días en que se hace muchísimo y días con apenas nada. Pero cuando los seres humanos se ponían en movimiento, eran capaces de persistir durante muchísimo tiempo.

En la actualidad existen todavía poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores que caminan por terrenos muy difíciles y hacen más de 80-100 km al día.  La cantidad media de ejercicio físico del ser humano occidental actual está muy por debajo. En el último par de milenios, ha disminuido radicalmente. A la hora de buscar un entorno vital adecuado para el ser humano hay que echar mano de las «condiciones de existencia» de nuestros ancestros. ,  ,   Ellos vivieron por mucho tiempo en un periodo en el que tenían que estar en alerta permanente ante toda clase de amenazas. Depredadores, hambre y enfermedad eran una realidad diaria a la que el ser humano se enfrentaba 24 horas al día. Sin embargo, ese entorno estresante no producía nunca epidemias de enfermedades occidentales como la depresión, la obesidad y otras de las llamadas enfermedades de la abundancia. Una importante razón para esto se halla precisamente en la actividad física que es inevitable en la lucha por la supervivencia. Esta actividad física se da en las poblaciones modernas de pescadores/cazadores-recolectores. En consecuencia, su condición física es muchísimo mejor que la del ser humano occidental actual. La cantidad de ejercicio físico de los pescadores/cazadores-recolectores modernos está aproximadamente al mismo nivel que en el Paleolítico. En comparación con los pescadores/cazadores-recolectores, la cantidad diaria de ejercicio físico en los países occidentales es aproximadamente un tercio del consumo de energía.

 

 

El ejercicio estimula el metabolismo durante varios días

 

Un estudio con ratones demuestra que el ejercicio puede activar las neuronas POMC durante varios días. Estas neuronas son importantes reguladores de la glucemia y el balance energético. En este estudio se ha relacionado la POMC (parte del circuito de melanocortina) con el ejercicio.

Quizá no debemos sentirnos tan culpables cuando no hacemos nada un fin de semana, siempre y cuando estos días «vagos» vayan precedidos de ejercicio. Un nuevo estudio del UT Southwestern Medical Center demuestra que las neuronas POMC de ratones, que influyen positivamente en el metabolismo tras un entrenamiento, se mantienen activas durante dos días. El estudio está publicado en la revista Molecular Metabolism.

El circuito de melanocortina

El circuito de melanocortina en el cerebro es una de las maneras que tiene el cuerpo de regular la ingesta de alimento mediante estimulación e inhibición. Este circuito existe tanto en ratones como en seres humanos. Las neuronas que liberan melanocortinas (hormonas peptídicas) se encuentran en el núcleo arcuato del hipotálamo.

Dentro de las melanocortinas están principalmente las POMC (proopiomelanocortinas). Cuando estas neuronas liberan α-MSH se reduce el apetito, bajan los niveles de glucosa en sangre y aumenta la combustión de energía. El antagonista de las POMC son las neuronas NPY/AgRP (neuropéptido Y/proteína r-agouti). Cuando estas neuronas segregan AgRP, se produce el efecto contrario, es decir, aumenta el apetito y se frena el metabolismo. Estudios anteriores ya habían demostrado que se puede influir positivamente en este sistema mediante la dieta o el ayuno. Sin embargo, hasta ahora nunca se había puesto en relación con el ejercicio.

Efectos a corto y largo plazo

En este estudio se midieron los efectos del ejercicio sobre las neuronas POMC y NPY/AgRP haciendo entrenar a los ratones. Un entrenamiento consistente en correr en la noria tres veces durante 20 minutos produjo a corto plazo una reducción del apetito que duró hasta seis horas. «Este resultado puede explicar a nivel neuronal por qué no sentimos hambre justo después de entrenar», afirman los  investigadores.

 

Ventajas para el metabolismo de la glucosa

No hace falta mucho ejercicio para modificar la actividad de estas neuronas, añade un investigador: «Sobre la base de estos resultados podríamos decir que incluso hacer ejercicio una vez a nivel moderado puede ser beneficioso durante todo el día, especialmente para el metabolismo de la glucosa». También concluye que una mejor comprensión de la conexión neuronal con el ejercicio puede ayudar, por ejemplo, a las personas con diabetes tipo 2.

Otras funciones de las POMC

La POMC (proopiomelanocortina) es un precursor de varios neuropéptidos y hormonas, como las betaendorfinas, la melanina y el cortisol. Las betaendorfinas reducen, entre otros, la liberación de glutamato y sustancia P, que tiene un fuerte efecto analgésico. El cortisol es segregado a través de las POMC por la ACTH en las glándulas suprarrenales. El cortisol es nuestra «hormona de la actividad», y es importante para la liberación de glucosa en nuestro organismo. En pocas palabras, determina nuestro ritmo de sueño-vigilia, junto con la melatonina, y tiene un papel principal en nuestro sistema inmune y en nuestra respuesta al estrés. En el contexto de este artículo, además, el cortisol es una hormona fundamental para ponernos en movimiento, lo cual ofrece enormes ventajas para la glucemia y el balance energético.

Fuente

Molecular metabolism.

La epigenética de la adicción

¿Por qué la gente suele volver a caer en hábitos malsanos? ¿Por qué es tan grande el riesgo de recaída tras la abstinencia de una sustancia adictiva? Una investigación de Neuron demuestra que tanto el núcleo accumbens como la epigenética y el entorno desempeñan un importante papel.

Una adicción es una tendencia irrefrenable a buscar estímulos que recompensen o calmen, sin importar las
consecuencias negativas que esto pueda acarrear. Tras un contacto repetido con el codiciado estímulo,
disminuye la sensibilidad a él y aumenta la conducta de búsqueda. Cuando se consigue controlar este proceso,
generalmente el paciente vuelve a caer repetidas veces en los viejos patrones. ¿Por qué sucede así?
El riesgo más importante para la recaída lo representan los factores ambientales (sociales) negativos. Los
investigadores de la Medical University of South Carolina (EE. UU.) constataron el fenómeno de que los adictos
construyen fuertes asociaciones con el entorno (social) en el que fue consumido el producto por primera vez .
En este entorno parece aumentar considerablemente el riesgo de recaída.

Enzima epigenética HDAC5

Para poder obtener una dosis de cocaína, las ratas tenían que accionar una palanca. Cada vez que ocurría, se
oía un sonido y se encendía una luz. El objetivo de esto era que las ratas establecieran fácilmente una relación
entre el consumo de cocaína y el entorno. A continuación, se administró a las ratas la enzima epigenética
HDAC5. Esta enzima está implicada en la transcripción de genes que posiblemente influyan en la adicción.
Tuvo poco resultado: las ratas seguían pulsando la palanca con la misma frecuencia que antes. Una semana
después, se sometió a las ratas a otro experimento: fueron colocadas en el entorno de ensayo con la palanca,
mientras se encendía la luz y se emitía el sonido, lo cual debía reactivar su respuesta condicionada.
En efecto, los animales de control activaron la palanca con la misma frecuencia. En ellos, por tanto, la asociación
entre el entorno y la administración de cocaína seguía estando en pie. Esto no fue así con los animales que
recibieron HDAC5. La enzima epigenética hizo que se debilitara el vínculo entre el consumo del producto y los
señalizadores del entorno. Conclusión: a través de un mecanismo epigenético, el entorno condiciona que haya o
no recaída, al menos en parte.
¿Existe también esta relación en los seres humanos?
Aunque esta asociación no está demostrada en humanos, las personas sí que comparten con roedores y otros
mamíferos similares rutas enzimáticas y estructuras cerebrales. También es sabido que los adictos reaccionan
claramente a las señales del entorno. Además, tanto en roedores como en humanos, el núcleo accumbens, que
forma parte del sistema de recompensa, contiene gran cantidad de enzima HDAC5, que puede disminuir por
diversas razones.
Por tanto, hay muchos parecidos. ¿Pero por qué somos tan vulnerables a las adicciones?

Sistema de recompensa dopaminérgico

El sistema de recompensa dopaminérgico hace que seamos recompensados, por ejemplo, por buscar comida,
tener relaciones sexuales y hacer planes de futuro, pues esto aumenta las probabilidades de sobrevivir y
reproducirnos. De modo que el sistema tiene una clara función adaptativa. Sin embargo, cuando la recompensa
es activada por una sustancia adictiva, el resultado final es un comportamiento no adaptativo.
Los productos adictivos suelen proporcionar un estímulo de recompensa mayor que buscar comida o practicar el
sexo. Además, se necesita poco esfuerzo para obtener una recompensa. En consecuencia, aumenta el interés
por la sustancia en detrimento de la conducta adaptativa. Con el tiempo se produce habituación, que hace que el
producto se deba consumir más y más para lograr un efecto parecido. La sustancia condiciona cada vez más la
vida del usuario y su entorno social, y su supervivencia está en juego.
La influencia del entorno y la epigenética podría ser mayor de lo que pensábamos hasta ahora. A este respecto,
es interesante considerar nuestro entorno natural. ¿En él la adicción también es un problema?

El ser humano en su entorno natural

También en la naturaleza existen muchas sustancias psicotrópicas que pueden causar adicción o dependencia.
Tómense por ejemplo las bayas o manzanas fermentadas que a veces comen los alces (y, sin duda, también los
simios antropomorfos). Aunque los alces siguen comiendo hasta emborracharse, a esto no se le puede llamar
adicción, ya que el alce deja de comer manzanas cuando pasa el periodo de crecimiento.
El ser humano ya no tiene esta limitación. En nuestro entorno actual, el alcohol es una sustancia adictiva legal.
Posee una función social y está disponible todo el año. Son estos factores ambientales creados por nosotros
mismos los que propician la adicción. También hay disponibilidad crónica de otras sustancias adictivas, pero para
obtener las más duras sí que hay que esforzarse más.

Desajuste evolutivo

La disponibilidad y el entorno social son mecanismos de acción proximales, pero el definitivo se encuentra en
nuestra base evolutiva. En último término, se puede considerar la adicción a sustancias un desajuste evolutivo que ejerce un efecto negativo sobre nuestra epigenética. En este aspecto, es comparable a nuestro patrón
alimenticio actual, que no concuerda con lo que comíamos en la naturaleza, tampoco en frecuencia o cantidad.
Esto también influye en nuestros mecanismos epigenéticos.
¿Cuál es la estrategia basada en la evolución para evitar la recaída? Proporcionar un entorno con la menor
cantidad posible de señales que puedan provocarla. De esta forma, el mecanismo epigenético no puede fallar.
Esto es aplicable no solo a la abstinencia de la cocaína, la heroína, la nicotina y el alcohol, sino también a otras
sustancias menos adictivas, como las exorfinas (opioides) procedentes de la degradación incompleta de
proteínas ricas en prolina presentes, por ejemplo, en el pan (gluten) y el queso (caseína). La razón es que, a fin
de cuentas, también en este caso todo gira en torno a un desajuste evolutivo.

Fuente: Natura Foundation.

La dieta Pioppi

Pioppi es un pueblecito del sur de Italia que cuenta con 197 habitantes. Allí la gente lleva una vida
sencilla y sana, pero también larga. No hay supermercados ni tampoco gimnasios. Sus habitantes
comen rico y sano, y todos los días disfrutan de una copa de vino (tinto). El libro The Pioppi
diet contiene un plan de estilo de vida basado en esto que, según los autores, mejora la salud en
21 días y reduce los riesgos de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre
otras patologías.
Sus autores son el cardiólogo Dr. Aseem Malhotra y el documentalista Donal O’Neill. Juntos ya
habían realizado The big fat fix, una película rodada en Pioppi. El Voedingscentrum (el centro
neerlandés de información sobre alimentación) afirma que no se han realizado estudios científicos
sobre los efectos para la salud de la dieta Pioppi ni de sus consecuencias a largo plazo. Además, al
Voedingscentrum le preocupan especialmente la limitación de la cantidad de carbohidratos y el
mayor uso de huevos, carne roja y grasas (saturadas) como el aceite de coco. ¿Qué es
exactamente esta dieta y cómo ha saltado Pioppi a la palestra?
Pioppi y Keys
Este pueblecito fue conocido en primer lugar por ser donde vivió el investigador nutricionista Dr.
Ancel Keys durante cuarenta años (hasta su muerte). Sus estudios sobre las costumbres
alimentarias de este pueblo formaron la base de la dieta mediterránea moderna, que él puso en el
mapa para el resto del mundo. Además, Keys se hizo conocido por el Estudio de los siete
países, una investigación que estableció un vínculo entre la grasa saturada y el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Los autores de la dieta Pioppi rebaten en su libro estos hallazgos acerca de la grasa saturada, y
escriben que el estudio de Keys «configuró la base de nuestra interpretación moderna, pero
equivocada, de la dieta mediterránea tradicional». Con esto van también en contra del
Voedingscentrum, que señala que el consenso científico sigue afirmando que sustituir la grasa
saturada por insaturada baja el nivel de colesterol LDL, reduciendo así la probabilidad de
enfermedad cardiovascular . Desde la paleodieta, nosotros tampoco pensamos lo mismo, y
volveremos a ello más adelante.

¿Cómo es esta dieta?

En primer lugar, la dieta Pioppi es un plan de estilo de vida que no solo incluye directrices
dietéticas, sino también normas de vida en cuanto a suficientes ejercicio, relajación, sueño y
contactos sociales. También se recomienda ayunar con regularidad. Los consejos alimentarios
parten de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, con componentes del patrón
alimenticio mediterráneo.
El top 10 de alimentos de Malhotra y O’Neill incluye verduras ricas en fibra, frutas, pescado azul (al
menos tres veces por semana), frutos secos sin salar (un puñado al día), aceite de oliva virgen
extra (de 2 a 4 cucharadas al día), aceite de coco, chocolate puro (de al menos 85%, máximo 30
gramos), lácteos de fermentación completa (yogur griego, queso, kéfir y mantequilla de pasto),
huevos (mínimo diez a la semana) y, finalmente, hierbas y especias como el ajo, el jengibre, la
cúrcuma y la albahaca. Se recomienda limitar la carne roja, un máximo de 500 gramos a la
semana, y preferiblemente sin procesar y procedente de animales alimentados con pasto. Además,
se aconseja beber café, té y agua y vino tinto (con moderación, una copa al día).
Se desaconsejan los productos ricos en hidratos de carbono con una alta carga glucémica. Se trata
de todos los productos con azúcares añadidos, refrescos, zumos de frutas, miel y siropes y todos
los carbohidratos procesados y envasados, como el pan, los bollos, la pasta, el cuscús, el arroz, las
galletas, las barritas de muesli, etc. Lo mismo se aplica a los aceites procedentes de semillas,
como el de girasol, el de maíz o el de soja. Por lo demás, no se hace referencia explícita a las
legumbres, pero sí que aparecen en diferentes recetas.

Diferencias con la dieta mediterránea:

Al evitar los productos de cereales y añadir otros como el aceite de coco, la dieta Pioppi no es una
dieta mediterránea típica. La dieta mediterránea tradicional también contiene, dicho en pocas
palabras, mucha verdura, fruta, pescado, aceite de oliva y algo de queso, carne, frutos secos y
huevo, y está completada con pasta, arroz y pan. En consecuencia, este patrón alimentario no es
bajo en carbohidratos, y esta quizá sea la mayor diferencia con la dieta Pioppi. De hecho, puede
decirse que es una versión de la dieta mediterránea tradicional con restricción de hidratos de
carbono.

¿Qué relación tiene la dieta Pioppi con la paleodieta según la PNI clínica?

Semejanzas:
Una gran semejanza es que ambas se componen, en síntesis, de: pescado (azul), marisco,
huevos, semillas, frutos secos, verdura, fruta, hierbas, especias y grasas saludables
procedentes de aceites vegetales como el de oliva y el de coco. Otra semejanza es que ambas
desaconsejan los cereales, los productos procesados ricos en carbohidratos y los azúcares
(añadidos).
Las dos dietas ven las ventajas para la salud de la grasa saturada  y señalan que una
alimentación con exceso de carbohidratos rápidos puede más bien dar lugar a enfermedades
cardiovasculares. Esto va en contra de lo que Keys publicó en su Estudio de los siete países, y
de lo que el Voedingscentrum continúa indicando, como ya se ha dicho.
Ambas dietas utilizan el ayuno intermitente. La dieta Pioppi recomienda ayunar 24 horas a la
semana y hacer un máximo de tres comidas el resto de la semana. La paleodieta es algo más
flexible y aconseja variar el número de comidas al día entre 1 y 3. En ella también se recomienda dejar transcurrir trece horas entre la cena y el desayuno, y hacer ejercicio en ayunas.

Diferencias:
Por diversos motivos, en la paleodieta se desaconseja al máximo comer solanáceas, legumbres
y lácteos. Sobre todo la caseína, las lectinas y las saponinas (y el gluten de los cereales) pueden
irritar la pared intestinal, contribuyendo así a la aparición de problemas digestivos. En la dieta
Pioppi no se habla de estas sustancias. De todos modos, estos alimentos también se pueden
tomar con la paleodieta de vez en cuanto siempre y cuando se tenga una digestión sana.
Lo mismo se puede decir con respecto a la carne de mamífero: contiene Neu5Gc, una proteína
que se parece a la Neu5Ac humana, por lo que puede poner en pie de guerra a nuestro sistema
inmune. También en este caso se puede comer con moderación en la paleodieta, mientras se
tenga salud y se haga ejercicio en ayunas (en ese caso, la Neu5Gc se utiliza como fuente de
energía). La dieta Pioppi es más permisiva a este respecto y, como ya se ha dicho, aconseja un
máximo de 500 gramos de mamíferos alimentados con pasto. Por otro lado, el Voedingscentrum
afirma en su web que la dieta Pioppi no establece ningún máximo para la cantidad de carne, lo
cual no es cierto. Pero el Voedingscentrum aconseja asimismo comer un
máximo de 500 gramos de carne (preferiblemente, sin procesar) a la semana, de los cuales no
más de 300 gramos sean de carne roja.

Resumen y conclusión:

La paleodieta según la PNIc y la dieta Pioppi tienen muchas cosas en común. Ambas limitan la
cantidad de carbohidratos y optan por un menú lleno de verdura, fruta y grasas saludables
procedentes de pescado azul, huevos y aceite de oliva. Al Voedingscentrum le preocupa de ambas
dietas especialmente la limitación de la cantidad de hidratos de carbono y el uso más extendido de
las grasas (saturadas), la cantidad de huevos y el aceite de coco. Aunque según el Voedingscentrum aún no haya suficientes estudios científicos, la dieta es acorde con una serie de dietas pobres en carbohidratos y ricas en grasas con las que se obtienen muchos efectos saludables.
El libro The Pioppi diet termina, además, con una larga lista de referencias bibliográficas en la que
se mencionan muchas fuentes científicas.
Eso sí, la paleodieta va más allá que la Pioppi a la hora de evitar una serie de grupos de productos,
como las solanáceas, las legumbres y los lácteos. Por otra parte, la dieta Pioppi es más un plan de
estilo de vida general, mientras que la paleodieta según la PNIc constituye, también en
combinación con pautas sobre estilo de vida, la base para restablecer la digestión (y la salud
general) en el marco de una terapia.

Fuentes:

The Pioppi diet