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El maestro Ramiro Calle enumera los múltiples beneficios del Yoga.

1. Aprender a relajarse

Se extiende la persona sobre una superficie ni demasiado dura ni demasiado blanda, en posición decúbito supino, en una estancia tranquila y con una luz tenue. Se trata de ir desplazando el foco de la atención desde los pies a la cima de la cabeza, sintiendo las diferentes partes del cuerpo, tratando de sentir y aflojar, sentir y aflojar, acompañándose de una respiración preferiblemente abdominal y que es la más sedativa. Se dedica a la práctica diez minutos. Apuntar que el neurólogo berlinés Schlutz y como él mismo reconoce, ha inspirado su celebérrimo método del «entrenamiento autógeno» en el yoga.

2. Aprender a respirar

Existen muchas técnicas de control respiratorio, pero una de ellas está al alcance de cualquier persona y le llamamos la respiración completa o integral. Consiste en inhalar lentamente por la nariz y conducir el aire en primer lugar al vientre y el estómago; se continúa inhalando sin interrupción y se lleva el aire hacia la parte media del tórax y finalmente hacia la zona más alta. La exhalación es al mismo tiempo también por la náriz. Unas viente de veces es un magnífico tónico. Como decían los sabios chinos e indios, lo primero que debería hacer un ser humano es aprender a respirar.

3. Aprender a estirarse y masajearse

En este sentido tenemos en el yoga las postura o asanas, que trabajan en base a bien definidos y experimentados estiramientos y masajes, acompañadas de una respiración pausada y la mente muy atenta, aprendiendo así a interiorizarse y tomarse el cuerpo como un medio para intensificar la atención y acrecentar la consciencia. Millones de personas en todo el mundo practican asanas y son innumerables los médicos que recomiendan su práctica. La felixibilidad es vida y los asanas ayudan a alargar el músculo y flexibilizarlo.

4. Aprender a concentrarse

O sea adiestrarse en conseguir que esta mente tan dispersa se vaya concentrando. Hay innumerables ejercicios de concentración, que son como una fabulosa gimnasia cerebral, desde concentrarse en un color o una figura geométrica, hasta en una sensación corporal o un sonido.

5. Aprender a meditar

Seguir una serie de adiestramientos mentales y emocionales, que entrenan y desarrollan la mente, la cuidan y estabilizan, le procuran paz y bienestar, enseñándonos a pensar y dejar de pensar.

6. Aprender a sociabilizar

Es decir, ser más consciente al relacionarse con los demás, evitando herirles, utilizando la lengua no como un estilete para zaherir, tratando de hablar con ecuanimidad o si no se tiene algo interesante que decir o mejorar lo ya dicho. «Guardar el noble silencio», que dijera Buda.

7. Aprender a tener una actitud más positiva

Ya lo dijo Ramón y Cajal: somos los arquitectos de nuestro cerebro. Todos necesitamos tener  una actitud más atenta, sosegada, ecuánime, lúcida y compasiva. […]

 

Fuente: El Español.

Ejercicio y energía desde la perspectiva evolutiva. (Segunda parte).

Actividad física y estrés

En el Paleolítico, el estrés se componía de factores (frío, calor, peligro, hambre, sed, etc.) que exigían una reacción física (luchar o huir). Por tanto, en la respuesta al estrés el ejercicio físico desempeñaba un gran papel. Al contrario que en aquella época, en la actualidad el estrés se compone de factores emocionales, profesionales y sociales, pero pueden desencadenar la misma respuesta al estrés que los factores de estrés ancestrales. Incluso el peligro imaginario puede provocar una respuesta física de lucha o huida.  Sin embargo, la carga moderna de los sistemas de estrés ya no va acompañada de la consecuente actividad física necesaria para luchar o huir. La energía que es liberada por las reacciones al estrés para emprender acciones físicas quedará almacenada en el cuerpo en forma de grasa visceral en caso de que dichas acciones no se produzcan. ,   Las personas que hacen ejercicio con regularidad presentan a largo plazo niveles de cortisol y catecolaminas más bajos al reaccionar a acontecimientos estresantes.  La tolerancia al estrés está relacionada con la expresión de genes neuronales. La expresión genética requiere procesos epigenéticos como la metilación (desactivación)/desmetilación (activación) de ADN y acetilación (activación)/desacetilación (desactivación) de histonas. La investigación con roedores ha demostrado que el ejercicio físico provoca cambios significativos en estos procesos epigenéticos: influye en las reacciones epigenéticas al estrés.

Las respuestas al estrés que se producen ante un cambio en la demanda de energía se dan para dotar al individuo que lucha o huye de capacidades necesarias para su supervivencia. ,   En la evolución humana, esto siempre ha sido una ventaja. Los sistemas de estrés del ser humano están ajustados acorde con ello y siguen reaccionando de esta manera, porque la adaptación puede tardar miles de generaciones.  Los acontecimientos estresantes del mundo moderno muchas veces van acompañados (o se caracterizan) por una menor o ausente demanda de energía pero, aun así, hay gluconeogénesis. El resultado es un menor/inexistente consumo de energía, seguido por un almacenamiento de la glucosa liberada, principalmente en forma de grasa visceral.


Tracción y empuje dentro del concepto de órganos egoístas como el cerebro y el sistema inmune

El sistema de «tracción», basado en la atracción de energía, pone en marcha espontánea a los sistemas de órganos como el cerebro, el tejido adiposo y los músculos en busca de energía: comportamiento aprovisionador. Así, el ser humano puede buscar energía (alimento y agua), consumir estas fuentes y aumentar la cantidad de energía en la circulación sanguínea. Después, la energía reunida es entregada a diferentes tejidos siguiendo un orden jerárquico. El cerebro, que consume aproximadamente el 65% de la glucosa en circulación, es el primer órgano que hay que abastecer. Con una ingesta media de glucosa de 200 g/día, el cerebro consume 130 g/día, en función de la actividad neurológica (por la noche menos, por la mañana, mucho más). El uso intelectual de las neuronas aumenta considerablemente la tracción de energía por parte del cerebro: este proceso se llama en inglés energy demand (demanda de energía).

El corazón, los músculos, los riñones y el hígado están considerados como órganos muy caros. Cuando hay escasez crónica (hambruna), estos órganos pueden perder hasta un 40% de su volumen, mientras que el cerebro apenas baja de peso, e incluso se agranda relativamente: un claro ejemplo de la mencionada distribución jerárquica de la energía. Los músculos y la grasa regulan los sistemas de tracción produciendo, respectivamente, insulina y leptina. La producción de insulina informa al cerebro de la situación energética de la periferia a corto plazo, mientras que la leptina, producida por adipocitos y astrocitos en el cerebro, puede ser considerada el medio de información acerca de la situación a largo plazo de la energía. En el ser humano, estos sistemas de asignación de energía han evolucionado a lo largo de las últimas 65.000 generaciones. Hay salud cuando funcionan bien los mecanismos de tracción, de forma que la energía es atraída al cerebro según demanda y el cuerpo no tiene que pasar a activar los mecanismos de empuje con los que, por así decirlo, la energía es «embutida» en el cerebro. La única solución para restablecer los mecanismos de empuje deficientes es, ¡menuda sorpresa!, moverse como lo hacían los antepasados lejanos del ser humano: en ayunas y con la grasa como combustible principal. En ese caso, a falta de combustible externo, el cuerpo se ve obligado a recurrir a una alternativa en forma de grasa almacenada.


La influencia de la alternancia de abundancia y falta de alimento

La supervivencia del Homo sapiens durante su evolución dependía de que encontrase comida, lo cual dependía a su vez de la actividad física. No obstante, la provisión de alimento nunca era regular. Los antiguos pescadores/cazadores-recolectores vivían ciclos de abundancia y escasez, llenos de periodos de actividad física y descanso. Para sobrevivir a los momentos de escasez, algunos genes han evolucionado para regular el uso y absorción eficientes del combustible («genes ahorradores»). Hay más pruebas convincentes que demuestran que esta parte del genoma se ha mantenido inalterada en esencia en los últimos 10.000 años, y de seguro no ha cambiado en los últimos 40-100 años. Aunque la ingesta absoluta de calorías del ser humano moderno probablemente sea menor en comparación con sus precursores pescadores/cazadores-recolectores, el equilibrio calórico relativo (ingesta menos consumo) es positivo. Esto es mayormente consecuencia del incremento del estilo de vida sedentario en la sociedad actual. La combinación de unas reservas de comida permanentes y la inactividad física hacen que deje de ser necesario el ciclo bioquímico evolutivamente programado a partir de la alternancia entre abundancia y escasez y entre actividad física y reposo. Esto a su vez influye en los ciclos de ciertos procesos del metabolismo, resultando finalmente en trastornos del mismo como la obesidad y la diabetes tipo 2. El ejercicio puede desempeñar un papel crucial a la hora de romper los procesos metabólicos estancados mediante la regulación de los «genes de la actividad física». En vista de las existencias de alimento ilimitadas, es improbable que el ser humano moderno de los países desarrollados se vea expuesto a hambrunas. Seguramente tampoco sean capaces de tolerar reducciones drásticas de calorías. Por tanto, la forma más lógica de volver a poner el ciclo de los procesos metabólicos en sintonía con su finalidad evolutiva es ofrecer suficiente actividad física. Esta puede contribuir a la absorción y metabolización de la glucosa y la grasa por parte de los músculos esqueléticos, restableciendo las expresiones fisiológicas de los genes ahorradores. Así se garantiza que los procesos metabólicos no se queden atascados y provoquen una acumulación patológica de las reservas de combustible.


Conclusión

Desde el punto de vista evolutivo, la falta de energía siempre ha sido uno de los estímulos para moverse. La escasez de energía, perceptible como hambre, está impulsada desde el cerebro («tracción») e induce la actividad espontánea: conducta de aprovisionamiento. Así pues, el ejercicio (¡en ayunas!) precede a la obtención de energía mediante el alimento. Al mismo tiempo, el ejercicio en ayunas regulaba la señalización y distribución de la energía por medio de la insulina y la leptina. El impulso de moverse en ayunas por falta de energía hoy en día está ausente, porque ya no nos tenemos que esforzar para encontrar comida. Tan pronto como sentimos hambre, la calmamos con lo que haya en la nevera y la despensa. Esto puede producir una alteración de la señalización y distribución de la energía a través de la insulina y la leptina. Hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a restaurar estos sistemas y mejorar así la distribución de energía.

 

 

Ejercicio y energía desde la perspectiva evolutiva. (Primera Parte)

 

Desde un punto de vista evolutivo, el ejercicio tiene una influencia indispensable en el suministro de energía. Dentro de la psiconeuroinmunología clínica, la energía y su distribución tienen un papel central en la explicación y el abordaje de enfermedades y dolencias. En este artículo PNI profundizamos en el tema.

 


Aspectos evolutivos del ejercicio

El ejercicio físico forma parte de la vida humana ya desde el principio de la evolución. Los primeros homínidos como el austrolapiteco recorrían distancias relativamente cortas, mientras que el posterior Homo erectus andaba principalmente grandes distancias. Las personas de esta especie cazaban caza mayor, como elefantes, alces y uros. Hombres y mujeres, que cazaban en batida, eran capaces de caminar durante horas y correr hasta que el animal perseguido quedaba tan extenuado que caía casi espontáneamente. Para ello, los cazadores tenían que superar una serie de desafíos metabólicos. Sus características principales eran, por ejemplo, una buena termorregulación, teleoanticipación, desintoxicación eficaz de los productos de desecho metabólicos, distribución eficiente de las fuentes de energía, mantenimiento de la sangre, tejidos y niveles minerales del cuerpo y una forma de tomar decisiones que se adaptaba a su estilo de vida.

Estos desafíos exigían mucho del ser humano de entonces, pero al mismo tiempo proporcionaban éxito en la supervivencia, determinando con ello su evolución. El ser humano actual debe agradecerles su forma de desplazarse bipedestada, una piel sin pelo, glándulas sudoríparas (¡cuatro millones!) y una neuroanatomía dopaminérgica. También se volvió más corto el intestino, menor la masa muscular, más pequeño el dedo gordo del pie y mayor el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Todas estas adaptaciones hicieron posible que los órganos internos y el aparato locomotor utilizasen menos energía, pudiendo así aumentar de tamaño el cerebro del Homo erectus hasta alcanzar el formato cerebral del Homo sapiens actual.


La actividad física como función del entorno vital

El ser humano posee más de seiscientos músculos. Incluso cuando no están activos, son responsables de aproximadamente el 25% de la energía que se consume en reposo. El metabolismo de los músculos reacciona inmediatamente al uso: solo si se estimulan con regularidad pueden seguir haciendo bien su tarea. Cuando no se utilizan los músculos, aunque sea por poco tiempo, la consecuencia es una pérdida funcional y, en casos extremos, incluso su atrofia.

El cuerpo humano no evolucionó en el entorno seguro y poco estimulante de los gimnasios o los campos de fútbol. Al igual que ocurre con otros mamíferos, el cuerpo humano evolucionó en la lucha por la supervivencia. En todos los estadios de la evolución, el ser humano ha tenido que moverse para conseguir comida cazando, recolectando o buscando agua. En caso de que el alimento o el agua no fuesen fáciles de obtener en el entorno, la gente tenía que recorrer distancias enormes para poder satisfacer estas necesidades. En las actuales poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores estas condiciones siguen siendo las mismas.  Las observaciones que se han hecho de estos pescadores/cazadores-recolectores modernos permiten estimar la cantidad de ejercicio físico diario que hacía el ser humano antiguamente. Sobre la base de esos estudios se ha establecido que el cazador-recolector medio se movía una media de 30-40 km o entre cinco y seis horas al día.  No obstante, no lo hacía si no era absolutamente necesario, solo cuando faltaban fuentes de energía. Este dato da pie a la legítima hipótesis de que la cantidad media de ejercicio tiene que ser dividida en días en que se hace muchísimo y días con apenas nada. Pero cuando los seres humanos se ponían en movimiento, eran capaces de persistir durante muchísimo tiempo.

En la actualidad existen todavía poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores que caminan por terrenos muy difíciles y hacen más de 80-100 km al día.  La cantidad media de ejercicio físico del ser humano occidental actual está muy por debajo. En el último par de milenios, ha disminuido radicalmente. A la hora de buscar un entorno vital adecuado para el ser humano hay que echar mano de las «condiciones de existencia» de nuestros ancestros. ,  ,   Ellos vivieron por mucho tiempo en un periodo en el que tenían que estar en alerta permanente ante toda clase de amenazas. Depredadores, hambre y enfermedad eran una realidad diaria a la que el ser humano se enfrentaba 24 horas al día. Sin embargo, ese entorno estresante no producía nunca epidemias de enfermedades occidentales como la depresión, la obesidad y otras de las llamadas enfermedades de la abundancia. Una importante razón para esto se halla precisamente en la actividad física que es inevitable en la lucha por la supervivencia. Esta actividad física se da en las poblaciones modernas de pescadores/cazadores-recolectores. En consecuencia, su condición física es muchísimo mejor que la del ser humano occidental actual. La cantidad de ejercicio físico de los pescadores/cazadores-recolectores modernos está aproximadamente al mismo nivel que en el Paleolítico. En comparación con los pescadores/cazadores-recolectores, la cantidad diaria de ejercicio físico en los países occidentales es aproximadamente un tercio del consumo de energía.

 

 

El ejercicio estimula el metabolismo durante varios días

 

Un estudio con ratones demuestra que el ejercicio puede activar las neuronas POMC durante varios días. Estas neuronas son importantes reguladores de la glucemia y el balance energético. En este estudio se ha relacionado la POMC (parte del circuito de melanocortina) con el ejercicio.

Quizá no debemos sentirnos tan culpables cuando no hacemos nada un fin de semana, siempre y cuando estos días «vagos» vayan precedidos de ejercicio. Un nuevo estudio del UT Southwestern Medical Center demuestra que las neuronas POMC de ratones, que influyen positivamente en el metabolismo tras un entrenamiento, se mantienen activas durante dos días. El estudio está publicado en la revista Molecular Metabolism.

El circuito de melanocortina

El circuito de melanocortina en el cerebro es una de las maneras que tiene el cuerpo de regular la ingesta de alimento mediante estimulación e inhibición. Este circuito existe tanto en ratones como en seres humanos. Las neuronas que liberan melanocortinas (hormonas peptídicas) se encuentran en el núcleo arcuato del hipotálamo.

Dentro de las melanocortinas están principalmente las POMC (proopiomelanocortinas). Cuando estas neuronas liberan α-MSH se reduce el apetito, bajan los niveles de glucosa en sangre y aumenta la combustión de energía. El antagonista de las POMC son las neuronas NPY/AgRP (neuropéptido Y/proteína r-agouti). Cuando estas neuronas segregan AgRP, se produce el efecto contrario, es decir, aumenta el apetito y se frena el metabolismo. Estudios anteriores ya habían demostrado que se puede influir positivamente en este sistema mediante la dieta o el ayuno. Sin embargo, hasta ahora nunca se había puesto en relación con el ejercicio.

Efectos a corto y largo plazo

En este estudio se midieron los efectos del ejercicio sobre las neuronas POMC y NPY/AgRP haciendo entrenar a los ratones. Un entrenamiento consistente en correr en la noria tres veces durante 20 minutos produjo a corto plazo una reducción del apetito que duró hasta seis horas. «Este resultado puede explicar a nivel neuronal por qué no sentimos hambre justo después de entrenar», afirman los  investigadores.

 

Ventajas para el metabolismo de la glucosa

No hace falta mucho ejercicio para modificar la actividad de estas neuronas, añade un investigador: «Sobre la base de estos resultados podríamos decir que incluso hacer ejercicio una vez a nivel moderado puede ser beneficioso durante todo el día, especialmente para el metabolismo de la glucosa». También concluye que una mejor comprensión de la conexión neuronal con el ejercicio puede ayudar, por ejemplo, a las personas con diabetes tipo 2.

Otras funciones de las POMC

La POMC (proopiomelanocortina) es un precursor de varios neuropéptidos y hormonas, como las betaendorfinas, la melanina y el cortisol. Las betaendorfinas reducen, entre otros, la liberación de glutamato y sustancia P, que tiene un fuerte efecto analgésico. El cortisol es segregado a través de las POMC por la ACTH en las glándulas suprarrenales. El cortisol es nuestra «hormona de la actividad», y es importante para la liberación de glucosa en nuestro organismo. En pocas palabras, determina nuestro ritmo de sueño-vigilia, junto con la melatonina, y tiene un papel principal en nuestro sistema inmune y en nuestra respuesta al estrés. En el contexto de este artículo, además, el cortisol es una hormona fundamental para ponernos en movimiento, lo cual ofrece enormes ventajas para la glucemia y el balance energético.

Fuente

Molecular metabolism.

La dieta Pioppi

Pioppi es un pueblecito del sur de Italia que cuenta con 197 habitantes. Allí la gente lleva una vida
sencilla y sana, pero también larga. No hay supermercados ni tampoco gimnasios. Sus habitantes
comen rico y sano, y todos los días disfrutan de una copa de vino (tinto). El libro The Pioppi
diet contiene un plan de estilo de vida basado en esto que, según los autores, mejora la salud en
21 días y reduce los riesgos de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre
otras patologías.
Sus autores son el cardiólogo Dr. Aseem Malhotra y el documentalista Donal O’Neill. Juntos ya
habían realizado The big fat fix, una película rodada en Pioppi. El Voedingscentrum (el centro
neerlandés de información sobre alimentación) afirma que no se han realizado estudios científicos
sobre los efectos para la salud de la dieta Pioppi ni de sus consecuencias a largo plazo. Además, al
Voedingscentrum le preocupan especialmente la limitación de la cantidad de carbohidratos y el
mayor uso de huevos, carne roja y grasas (saturadas) como el aceite de coco. ¿Qué es
exactamente esta dieta y cómo ha saltado Pioppi a la palestra?
Pioppi y Keys
Este pueblecito fue conocido en primer lugar por ser donde vivió el investigador nutricionista Dr.
Ancel Keys durante cuarenta años (hasta su muerte). Sus estudios sobre las costumbres
alimentarias de este pueblo formaron la base de la dieta mediterránea moderna, que él puso en el
mapa para el resto del mundo. Además, Keys se hizo conocido por el Estudio de los siete
países, una investigación que estableció un vínculo entre la grasa saturada y el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Los autores de la dieta Pioppi rebaten en su libro estos hallazgos acerca de la grasa saturada, y
escriben que el estudio de Keys «configuró la base de nuestra interpretación moderna, pero
equivocada, de la dieta mediterránea tradicional». Con esto van también en contra del
Voedingscentrum, que señala que el consenso científico sigue afirmando que sustituir la grasa
saturada por insaturada baja el nivel de colesterol LDL, reduciendo así la probabilidad de
enfermedad cardiovascular . Desde la paleodieta, nosotros tampoco pensamos lo mismo, y
volveremos a ello más adelante.

¿Cómo es esta dieta?

En primer lugar, la dieta Pioppi es un plan de estilo de vida que no solo incluye directrices
dietéticas, sino también normas de vida en cuanto a suficientes ejercicio, relajación, sueño y
contactos sociales. También se recomienda ayunar con regularidad. Los consejos alimentarios
parten de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, con componentes del patrón
alimenticio mediterráneo.
El top 10 de alimentos de Malhotra y O’Neill incluye verduras ricas en fibra, frutas, pescado azul (al
menos tres veces por semana), frutos secos sin salar (un puñado al día), aceite de oliva virgen
extra (de 2 a 4 cucharadas al día), aceite de coco, chocolate puro (de al menos 85%, máximo 30
gramos), lácteos de fermentación completa (yogur griego, queso, kéfir y mantequilla de pasto),
huevos (mínimo diez a la semana) y, finalmente, hierbas y especias como el ajo, el jengibre, la
cúrcuma y la albahaca. Se recomienda limitar la carne roja, un máximo de 500 gramos a la
semana, y preferiblemente sin procesar y procedente de animales alimentados con pasto. Además,
se aconseja beber café, té y agua y vino tinto (con moderación, una copa al día).
Se desaconsejan los productos ricos en hidratos de carbono con una alta carga glucémica. Se trata
de todos los productos con azúcares añadidos, refrescos, zumos de frutas, miel y siropes y todos
los carbohidratos procesados y envasados, como el pan, los bollos, la pasta, el cuscús, el arroz, las
galletas, las barritas de muesli, etc. Lo mismo se aplica a los aceites procedentes de semillas,
como el de girasol, el de maíz o el de soja. Por lo demás, no se hace referencia explícita a las
legumbres, pero sí que aparecen en diferentes recetas.

Diferencias con la dieta mediterránea:

Al evitar los productos de cereales y añadir otros como el aceite de coco, la dieta Pioppi no es una
dieta mediterránea típica. La dieta mediterránea tradicional también contiene, dicho en pocas
palabras, mucha verdura, fruta, pescado, aceite de oliva y algo de queso, carne, frutos secos y
huevo, y está completada con pasta, arroz y pan. En consecuencia, este patrón alimentario no es
bajo en carbohidratos, y esta quizá sea la mayor diferencia con la dieta Pioppi. De hecho, puede
decirse que es una versión de la dieta mediterránea tradicional con restricción de hidratos de
carbono.

¿Qué relación tiene la dieta Pioppi con la paleodieta según la PNI clínica?

Semejanzas:
Una gran semejanza es que ambas se componen, en síntesis, de: pescado (azul), marisco,
huevos, semillas, frutos secos, verdura, fruta, hierbas, especias y grasas saludables
procedentes de aceites vegetales como el de oliva y el de coco. Otra semejanza es que ambas
desaconsejan los cereales, los productos procesados ricos en carbohidratos y los azúcares
(añadidos).
Las dos dietas ven las ventajas para la salud de la grasa saturada  y señalan que una
alimentación con exceso de carbohidratos rápidos puede más bien dar lugar a enfermedades
cardiovasculares. Esto va en contra de lo que Keys publicó en su Estudio de los siete países, y
de lo que el Voedingscentrum continúa indicando, como ya se ha dicho.
Ambas dietas utilizan el ayuno intermitente. La dieta Pioppi recomienda ayunar 24 horas a la
semana y hacer un máximo de tres comidas el resto de la semana. La paleodieta es algo más
flexible y aconseja variar el número de comidas al día entre 1 y 3. En ella también se recomienda dejar transcurrir trece horas entre la cena y el desayuno, y hacer ejercicio en ayunas.

Diferencias:
Por diversos motivos, en la paleodieta se desaconseja al máximo comer solanáceas, legumbres
y lácteos. Sobre todo la caseína, las lectinas y las saponinas (y el gluten de los cereales) pueden
irritar la pared intestinal, contribuyendo así a la aparición de problemas digestivos. En la dieta
Pioppi no se habla de estas sustancias. De todos modos, estos alimentos también se pueden
tomar con la paleodieta de vez en cuanto siempre y cuando se tenga una digestión sana.
Lo mismo se puede decir con respecto a la carne de mamífero: contiene Neu5Gc, una proteína
que se parece a la Neu5Ac humana, por lo que puede poner en pie de guerra a nuestro sistema
inmune. También en este caso se puede comer con moderación en la paleodieta, mientras se
tenga salud y se haga ejercicio en ayunas (en ese caso, la Neu5Gc se utiliza como fuente de
energía). La dieta Pioppi es más permisiva a este respecto y, como ya se ha dicho, aconseja un
máximo de 500 gramos de mamíferos alimentados con pasto. Por otro lado, el Voedingscentrum
afirma en su web que la dieta Pioppi no establece ningún máximo para la cantidad de carne, lo
cual no es cierto. Pero el Voedingscentrum aconseja asimismo comer un
máximo de 500 gramos de carne (preferiblemente, sin procesar) a la semana, de los cuales no
más de 300 gramos sean de carne roja.

Resumen y conclusión:

La paleodieta según la PNIc y la dieta Pioppi tienen muchas cosas en común. Ambas limitan la
cantidad de carbohidratos y optan por un menú lleno de verdura, fruta y grasas saludables
procedentes de pescado azul, huevos y aceite de oliva. Al Voedingscentrum le preocupa de ambas
dietas especialmente la limitación de la cantidad de hidratos de carbono y el uso más extendido de
las grasas (saturadas), la cantidad de huevos y el aceite de coco. Aunque según el Voedingscentrum aún no haya suficientes estudios científicos, la dieta es acorde con una serie de dietas pobres en carbohidratos y ricas en grasas con las que se obtienen muchos efectos saludables.
El libro The Pioppi diet termina, además, con una larga lista de referencias bibliográficas en la que
se mencionan muchas fuentes científicas.
Eso sí, la paleodieta va más allá que la Pioppi a la hora de evitar una serie de grupos de productos,
como las solanáceas, las legumbres y los lácteos. Por otra parte, la dieta Pioppi es más un plan de
estilo de vida general, mientras que la paleodieta según la PNIc constituye, también en
combinación con pautas sobre estilo de vida, la base para restablecer la digestión (y la salud
general) en el marco de una terapia.

Fuentes:

The Pioppi diet

El ayuno y la restricción calórica mejoran la salud y aumentan la esperanza de vida

Un equipo de la Universidad de Harvard (EEUU) coordinado por la investigadora Heather Weir, ha comprobado -una vez más- que tanto ayunar temporalmente como restringir la cantidad de comida que se ingiere mejora la salud y aumenta la esperanza de vida al mejorar la comunicación con los peroxisomas, orgánulos que modulan el metabolismo de las grasas. El trabajo se ha publicado en Cell Metabolism y explica que ello se debe a que mantiene en mejor estado las redes mitocondriales, situación que disminuye con la edad. Lo comprobaron trabajando con gusanos Elegans que apenas viven dos semanas y permiten estudiar su rápido envejecimiento en laboratorio. Pues bien, según afirman puede lograrse algo similar manipulando genéticamente la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) lo que a su juicio «induce a buscar ahí nuevas estrategias terapéuticas» 

El equipo pretende ahora conocer el  papel que tienen el ayuno y la restricción calórica en las redes mitocondriales y cómo ello afecta a la obesidad y al aumento del riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad.

Grasa abdominal: cómo gestionarla (segunda parte)

Como evitar la grasa abdominal

 Come bien. Para evitar la acumulación de grasa abdominal es importante abandonar los azúcares, evitar los productos y alimentos procesados, comer alimentos frescos, encontrar un balance apropiado de macronutrientes y conocer tus necesidades calóricas para no excederlas. Comer alimentos ricos en fibras que tienen un alto poder saciante y vegetales frescos. Junto a ellos alimentos ricos en ácidos grasos omega3, pescado azul, frutos secos, huevos, aguacates repletos de nutrientes imprescindibles para tener un metabolismo flexible y con capacidad de adaptación.

También puedes optar por incrementar tu consumo de proteínas que también son más saciantes. Durante más 20 años de investigaciones se ha comprobado que incrementar las proteínas en la dieta regular tiene un efecto natural en la reducción de grasa y del perímetro abdominal.

Muévete bien. Si tu trabajo requiere que estés sentado durante horas, aprovecha cualquier momento para levantarte, caminar o hacer unos 10 burpees o sentadillas. Siempre que puedas evita las escaleras eléctricas o mecánicas y los ascensores, cada escalón que subes es un paso más para tener un abdomen más sano.

Practica ejercicio diariamente. Si tienes 60 minutos al día para entrenar, no lo dudes. Si el ejercicio es intenso tendrás tus beneficios asociados, no solo mejorarás la condición aeróbica si no que tu resistencia muscular mejorará y dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas mejorarás otras características: fuerza, velocidad, potencia, elasticidad, movilidad, coordinación, agilidad, precisión, etc

Hidrátate bien. Mantener los niveles de agua apropiados dentro del cuerpo es fundamental no solo para eliminación de residuos tóxicos en el cuerpo y la hidratación celular, sino que los minerales ayudan a mantener un balance apropiado de tu organismo para la segregación de hormonas relacionadas con la quema de grasa, así como la oxidación de esta para transformarla en energía.

Además, puedes combinar con bebidas que tienen relación con la quema de grasa como té verde del que se han hecho varios estudios sobre la influencia de las catequinas que posee y el perfil lipídico de una persona, además de influencia en la reducción de grasa abdominal y triglicéridos.

Evita el estrés. Una forma de controlar el estrés es precisamente haciendo ejercicio ya que las endorfinas segregadas por tu cuerpo no solo te harán sentir mejor sino también reducirán los niveles de estrés así como los niveles de cortisol en la sangre.

También puedes utilizar la meditación y técnicas de respiración para mantener el estrés alejado de tu cuerpo.

Cuida tu hígado. El hígado es fundamental para mantener el cuerpo limpio, también sintetiza las proteínas y produce sustancias que favorecen la digestión. Más de 600 funciones realiza esta verdadera central nuclear biológica. Si no está en óptimas condiciones tu energía no fluirá adecuadamente.

Duerme bien.  Nuestro metabolismo está diseñado para aprovechar las horas de sueño para regenerar células y músculos. Además, mantenerte más horas despierto no solo aumentará tu estrés, también generará más cortisol (recuerda que el cuerpo tiene más receptores de cortisol en la zona abdominal) que se encarga de abrirte el apetito. Esto significa que en vez de estar durmiendo y sin alimentos (ósea en ayuno) en el cuerpo y usando tu grasa de reserva como energía, posiblemente estés comiendo más y dándole energía a tu cuerpo evitando que use la grasa abdominal almacenada.

Evita el azúcar. Es una de las razones por las que encontramos tantos problemas metabólicos y de obesidad en la población ya que si se consume en exceso el hígado no puede procesarlo por completo y se activan mecanismos del cuerpo que la convertirán en grasa. No solo eso, sino que también provoca resistencia a la insulina al estar circulando ésta continuamente por el cuerpo tratando de reducir el nivel de glucosa a los niveles homeostáticos que nos permiten vivir. El azúcar es adictivo como se ha demostrado en muchos experimentos con ratones y humanos.

Como quemar la grasa abdominal

A través de los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT.

Existen una gran cantidad de estudios sobre este tipo de entrenamiento, por ejemplo, un estudio comparativo entre el entrenamiento aeróbico y el HIIT demostró la eficacia de este último para perder grasa subcutánea. Los que realizaron HIIT perdieron durante el tiempo de estudio 13.9mm mientras que los que realizaron aeróbicos 4.5mm: a efectos prácticos, los HIIT obtuvieron 3 veces mejores resultados.

Además, la quema de grasa no termina con el tiempo que has dedicado al ejercicio ya que el cuerpo requiere mucho más tiempo para recomponerse a nivel bioquímico, a pesar de que ya hayas recuperado el aliento. Este efecto metabólico es conocido como EPOC o efecto afterburn.

Esto sucede por estas tres razones:

  • Durante los HIIT el cuerpo segrega hormonas diferentes que en otros tipos de entrenamiento. Entre estas destacan la hormona del crecimiento y la testosterona, que tienen como parte de sus funciones metabolizar la grasa de una manera diferente y más efectiva.
  • Cambios en la función mitocondrial, que son las encargadas de procesar la energía intracelular (en otras palabras, produce cambios ahí justo dónde se origina la energía que usan las células y que es el centro de energía de nuestro organismo en general).
  • Induce al efecto afterburn.

No todo es HIIT. Tu cuerpo agradecerá que combines en una semana varios tipos de entrenamiento porque es importante tener lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Si tienes suficiente musculatura, muchas mitocondrias y un metabolismo basal elevado gracias a los HIIT, ahora tu entrenamiento de carrera te cundirá más. Además, no todo es perder grasa, trabajar con variabilidad y a diferentes intensidades es lo óptimo para estar sano y tener una buena recuperación muscular.

Para conseguir los objetivos anteriores puedes llevar a cabo un entrenamiento semanal que combine sesiones de CrossFit, Boxeo y Pilates Hit salpimentadas con alguna sesión de Yoga.

Todos los principios, conocimientos y prácticas expuestas en este artículo son los que se utilizan a nivel personalizado en las consultas de Psiconeuroinmunología Clínica que tienen unos resultados espectaculares no solo para la prevención de enfermedades metabólicas si no para la mejora incluso reversión de patologías crónicas como son todas las derivadas del amplio espectro del Síndrome Metabólico.

Fuente: Golden Health Box.

 

 

 

Grasa abdominal: cómo gestionarla (primera parte)

 

 

 

Por una variedad de factores es posible acumular grasa subcutánea debajo de la piel y también grasa abdominal visceral.

 

La grasa visceral es mucho más nociva que la subcutánea ya que tiende a aumentar cuando nuestro organismo empieza a tener problemas para metabolizar la entrada masiva de nutrientes, principalmente carbohidratos, acumulándose alrededor de órganos vitales como son el hígado, corazón, páncreas, intestino, estomago que suponen el paso previo a tener un hígado graso, un corazón graso o un páncreas graso. El problema es que este tipo de grasa es mucho más capaz que la grasa subcutánea de producir sustancias proinflamatorias, generando un estado que nos predispone a diversas patologías como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes mellitus, arterioesclerosis, hipertensión o los trastornos inmunitarios.

 

¿Por qué se acumula la grasa abdominal?

 

  1. Genética y epigenética: la grasa corporal varía genéticamente en distintas partes del cuerpo, también lo hace en función del sexo de la persona: los hombres no acumulan la grasa exactamente en el mismo lugar que las mujeres La genética desempeña un papel importante en la relación con el nivel de saciedad de cada individuo. La epigenética, que, en resumen, es la mayor o menor predisposición a la expresión de determinados genes debido a las condiciones ambientales (hábitos de vida, contaminantes ambientales, factores sociales que afectan a nuestro nivel de estrés, etc) son absolutamente determinantes en todo esto. La genética carga el arma y la epigenética la dispara. Las personas que por genética/epigenética tienden a comer más, también tienden a acumular más grasa abdominal. Además, si en la familia varios integrantes acumulan grasa abdominal, es posible que también tengas esta tendencia: los hábitos se copian.
  2. Estrés: Es la respuesta natural del cuerpo que tiene una función importante en nuestro organismo para la supervivencia diaria, pero que mantenida durante mucho tiempo genera problemas en la salud. El ser humano está preparado para el estrés agudo, pero no para una hipoteca durante 30 años. En lo que respecta a la grasa abdominal, el estrés estimula la producción de la hormona cortisol que es una hormona lipogénica de manera que tiende a almacenar la energía en los adipocitos en forma de grasa. Es lógico, el cuerpo te prepara para la batalla que tiene por delante que en este caso es soportar ese estrés que genera tu hipoteca y para la que la genética no está preparada.
  3. No dormir lo suficiente: Dormir es de importancia fundamental para el organismo. Con unas horas apropiadas de sueño el cuerpo puede enfocarse solo en recuperarse de la actividad del día anterior y gastar energía en la regeneración de los órganos y la musculatura. La falta de sueño reduce el nivel de la hormona leptina, que señaliza en el cerebro la sensación de saciedad, y aumenta la hormona grelina que en situaciones normales es la encargada de estimular el hambre porque estimula el apetito. El hecho es que la grelina es también una hormona indispensable para mantenernos despiertos. De ahí que las personas que duermen poco o los trabajadores en turnos de noche suelen tener más apetito. Los estudios indican que las personas que duermen solo 6 horas diarias tienen hasta un 27% mayor riesgo a tener obesidad que aquellas que duermen alrededor de 9.7 horas.
  4. Mala alimentación: Una alimentación basada en productos comestibles (que no por ello saludables) en vez de alimentos reales, como son los carbohidratos refinados y pobres en grasas insaturadas es una de las causas principales no solo de la acumulación de la grasa abdominal sino también de la obesidad en general. Entre los alimentos que pueden causar obesidad encontramos:
  • Los alimentos procesados
  • Las harinas
  • Los azucarados
  • Las frituras
  • Los enlatados
  • Los refrescos

Con una alimentación que esté basada en carbohidratos saludables, como verduras y frutas, y una cantidad adecuada de grasa de la buena, como la que puedes encontrar en el pescado, el aguacate, olivas y huevos, así como proteínas provenientes especialmente de carne de ave y huevos enteros se da un gran paso para evitar acumular grasa abdominal.

  1. Hormonas: El cóctel hormonal que nos lleva a la obesidad es complejo. De ahí que pensar que el ser humano se rige por las leyes de la termodinámica (calorías que entran calorías que salen) en vez de por las leyes de la biología es reduccionista y poco acertado. La actividad tiroidea, la sensibilidad a la insulina, la liberación y sensibilidad tanto a las hormonas orexigénicas como la grelina o anorexigénicas como la leptina, la relación testosterona-estrógenos o el número de hormonas del estrés son algunos de los protagonistas que toman parte en la regulación del peso. En general para que la regulación hormonal sea óptima nos basta con cumplir los apartados anteriores: Come comida real, muévete y duerme las horas que toca y por la noche.
  2. Bebidas alcohólicas: El consumo de bebidas alcohólicas potencia la ganancia de grasa abdominal cuando se combina con los factores mencionados anteriormente.
  3. Sedentarismo: La falta de actividad física hace que nuestro metabolismo sea más lento y, por tanto, el gasto calórico sea menor. El ser humando durante su evolución ha estado en constante movimiento y solo en este último siglo se ha revertido dicha conducta, no tenemos motivos para movernos y por tanto no tendemos a hacerlo. El movimiento es una herramienta indispensable para tener una buena salud hormonal, para dormir mejor y por supuesto para generar músculo y tener un organismo caro de mantener que no se puede permitir acumular tantas reservas. El ejercicio es una de las mejores maneras de mantener el metabolismo activo y quemar grasa. Existe una relación directa entre los entrenamientos de alta intensidad por intervalos y la pérdida de grasa abdominal.

 

Ese compañero indeseable: la celulitis (segunda parte)

¿Qué factores intervienen en la aparición de la celulitis? De forma enunciativa, porque da para varias tesis doctorales, los factores que inician, desarrollan y cronifican la celulitis son:

  • Sedentarismo: no solo la falta de ejercicio como actividad si no la inmovilidad durante muchas horas a lo largo del día en nuestros puestos de trabajo. Nuestro cuerpo, cuando no está dormido, tiene sensores de toda índole que detecta la inmovilidad como una situación extraña y envía al sistema inmune a detectar porqué ocurre esto produciendo inflamación. El ser humano en su origen se desarrolló para moverse y nuestra forma de vida actual es todo lo contrario. Aquí tenemos la primera pauta para mejorar: no pases más de media hora inmóvil, basta con levantarse y moverse un poco durante dos minutos, tu sistema inmune captará el mensaje y volverá a la tranquilidad. Por supuesto haz actividad física, si es posible diaria, en la que ejercites tu musculatura, verdadero regulador metabólico, de forma vigorosa.
  • Nutrición: ¡Aquí viene lo que más nos duele! Lo siento, pero determinados “alimentos” actúan como bombas de relojería en nuestro organismo. Dietas ricas en carbohidratos refinados, lácteos, pobres en fibras y vegetales, poco variada, azúcares que están en prácticamente el 100% de las comidas y bebidas procesadas son gran parte de nuestro problema y también de nuestra solución. En posteriores posts hablaremos de la manera de alimentarse a la que debe tender el ser humano para recuperar su óptimo funcionamiento biológico como consecuencia de su evolución. No podemos olvidar de dónde venimos, nuestro metabolismo, nuestra genética, nuestra biología en general es muy tozuda y recuerda muy bien sus orígenes y en 10.000 años hemos cambiado muy poco genéticamente.
  • Disruptores hormonales: Son sustancias químicas que nos rodean en nuestro día a día: plásticos, gases inhalados, detergentes, cremas de todo tipo, metales pesados (mercurio, plomo, arsénico, cadmio) que están presentes en multitud de sustancias con las que interactuamos y en muchas ocasiones ingerimos. Estos disruptores producen alteraciones en el normal funcionamiento hormonal que producen en nuestro organismo todo tipo de desajustes. ¿Son evitables? Desde luego son reducibles, cuanto más alejados de agentes contaminantes estemos nuestro sistema endocrino más a salvo estará. Este da para varios posts, pero quedaros con la idea de que acciones tan inocuas como es cepillarse los dientes, maquillarse o poner crema para la protección solar no son inocuas para el organismo dependiendo de con qué sustancia lo hagas.
  • Tratamientos médicos: determinadas terapias de largo plazo afectan de manera constante al hígado que es nuestra fábrica interna con más de 600 diferentes funciones siendo una de ellas la desintoxicación del organismo. Si estamos permanentemente tomando con medicamentos aparentemente inocuos como el ibuprofeno, paracetamol, antiinflamatorios, estatinas, antidepresivos es muy difícil que el hígado desintoxique completamente dejando parcelas del organismo peor tratadas ya que no son vitales, como es el efecto que produce en la piel con la celulitis. Por otro lado, en el caso que nos ocupa los tratamientos anticonceptivos son claramente inductores de niveles de progesterona y estrógenos no regulados naturalmente que pueden provocar efectos sobre el organismo similares a los disruptores endocrinos.
  • Trastornos afectivos, estrés crónico, ansiedad, estados depresivos, nerviosismo: Creo que aquí el que más y el que menos puede adscribirse a alguno de ellos. Todos son de activación psicológica y conductual pero que irremediablemente tienen un reflejo en nuestra fisiología. Uno es capaz de sentir físicamente los efectos de una película de terror, imaginad cuando encima no es una película, es tu vida real: un problema en el trabajo, con tu pareja, con tu hipoteca, etc, etc produce una cascada hormonal y neurológica que se traduce en un anormal funcionamiento fisiológico cuando se instaura de manera crónica. La evolución nos ha preparado muy bien para el estrés agudo, un depredador que quiera atacarnos nos hace luchar o huir, pero es de corta duración. La naturaleza no nos ha preparado para una hipoteca que puede tenernos en vilo 30 años. ¿Se puede actuar? Claro que sí, primero siendo conscientes de este hecho que no es poco y luego existen multitud de actividades, acciones y actitudes que modulan, limitan e incluso anulan esos efectos. Desde tener una red de amigos, familiares en donde te sientas cómodo y querido, y esto es algo en nuestra sociedad occidental no es tan frecuente, en España más porque somos de una cultura muy social, pero en otros países de Europa el individualismo triunfa y genera soledad, aislamiento y todos los efectos secundarios que hemos comentado. Por otro lado, el ejercicio físico es un estupendo modulador del estrés, sin que sea necesario llegar a la extenuación, el yoga es un magnífico bálsamo, la meditación, el mindfulness y aunque parezca extraño la nutrición es de gran ayuda. Hay alimentos que te sumen en tu pozo y otros que ayudan a salir de él. Al final tu cuerpo utiliza los nutrientes para generar todo tipo de sustancias útiles para su regulación. Por ejemplo, del aminoácido triptófano, que es esencial y por tanto debe provenir de la dieta, es el precursor de la serotonina que es un neurotransmisor cuya carencia está estrechamente relacionada con estados depresivos, falta de autoestima, ansiedad, miedo, nerviosismo. El triptófano está en ciertos nutrientes, el huevo es uno de ellos. Con la forma de comer actual, poco variada y ultraprocesada con gran cantidad de carbohidratos refinados es fácil tener carencias nutricionales que impiden la normal regulación biológica.
  • Alto nivel de radicales libres: Son estos inevitables para lo cual el organismo se provee de gran cantidad de antioxidantes que es capaz de generar y en otros casos necesita aportarlo con la dieta como es el caso de las vitaminas y determinados minerales. Nuevamente volvemos al punto de la alimentación que no quiero repetir, ya sabéis que es clave. El tabaco es un generador de radicales libres de primer orden, no digo más.

 

Como veis nuestro compañero de viaje ha llegado porque estamos haciendo cosas inadecuadas, que cada cual revise en qué está más metido y que se ponga manos a la obra cambiando hábitos y estilos de vida. En Golden Health Box podemos ayudarte y personalizar tu situación con nuestras consultas de Psiconeuroinmunología clínica.

¡Os esperamos!

 

Fuente: Golden Health Box 

Ese compañero indeseable: la celulitis (primera parte)

Acompaña al más de 85% de las mujeres. Y es un compañero que nadie quiere tener.

Es un problema de cierta complejidad, pero se puede prevenir, ralentizar y en cierta medida revertir, pero es necesario conocer qué es, cómo y porqué aparece y de qué manera nos lo quitamos de encima.

 

En la aparición de la celulitis intervienen múltiples factores, todos ellos modulables, basados en gran medida en los hábitos y estilos de vida. Las hormonas siempre juegan un papel en todo ello, pero hasta en ellas se puede actuar. La genética interviene en todo proceso biológico, pero en este caso juega un papel muy poco importante, es básicamente una cuestión epigenética, esto es: ambiental y como nuestra forma de vida hace que determinados genes se expresen cuando no deberían hacerlo. En nuestro ADN tenemos todo el potencial destructivo para padecer casi cualquier enfermedad, pero nuestra forma de vida, a veces acertada y otras no tanto, hacen que dichos genes no lleguen nunca a expresarse.

La celulitis empieza con un deterioro de la dermis de manera que los capilares y vasos linfáticos se dilaten haciendo que la sangre permanezca más tiempo en ellos aumentando su permeabilidad. Da lugar a edemas en el tejido conjuntivo subcutáneo que poco a poco va modificando el tejido adiposo que existe de forma natural bajo la dermis formando unos islotes que no se distribuyen homogéneamente deteriorando el drenaje linfático acumulándose todos los desechos metabólicos, que de otra manera serían evacuados, tensionando la matriz de tejido conjuntivo formado por colágeno y elastina produciendo su deformación que termina teniendo como resultado esa indeseable “piel de naranja” que incluso puede llegar a doler al producirse la compresión de las terminaciones nerviosas sensitivas. No tiene por qué ser una patología derivada de la obesidad en particular, de hecho, muchas mujeres la padecen estando en normopeso aunque si es cierto que el sobrepeso y la obesidad es un factor con una clara correlación con la existencia de celulitis.

Además, los adipocitos (células del tejido adiposo) tienden a hipertrofiarse y siendo el tejido adiposo un órgano endocrino es capaz de emitir hormonas y crear un ambiente inflamatorio al que acuden nuestras defensas. Estas defensas al no encontrar un enemigo real, ya que no hay ningún tipo de infección, se asientan en la zona creando lo que se denomina una inflamación de bajo grado que sin suponer una respuesta aguda potente que nos genere incapacidad por fiebre, dolor y otra sintomatología si es cierto que produce síntomas más sutiles y un continuo gasto de energía que podría ser utilizada para otras cosas dentro de nuestro quehacer diario.

¿Qué factores intervienen en la aparición de la celulitis? Te lo contaremos en nuestro próximo artículo.

 

Fuente: Golden Health Box