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En busca de las nalgas perfectas (segunda parte)

¿Quieres encontrar tus nalgas perfectas? Aprende a “despertar” tus glúteos dormidos y lo demás vendrá rodado.

Para todo esto en Golden Health Box queremos ayudarte, primero haciéndote consciente de esta realidad, luego ayudándote a modificar esos hábitos que creemos que no son inadecuados, porque posiblemente es lo que hace la mayoría de la gente. ¿Y cómo está esa mayoría?… Si haces lo mismo tendrás los mismos resultados por lo que te proponemos variarlos. En eso también estaremos asesorándote, no es fácil cambiar hábitos insanos, lo sabemos, es una labor que debes hacer tu pero ayuda mucho conocer porque eso que quieres cambiar es bueno que lo cambies, qué beneficios a corto, medio y largo plazo vas a tener que te van a permitir ser de ese tipo de gente que cuando la ves solo puedes decir: ¡Ohhhh¡

 

 

Los puntos de anclaje para conseguir establecer esa estrategia de cambio los tenemos:

  • Ejercicio físico, en particular la alta intensidad como fuente de mejora aeróbica y anaeróbica, el fortalecimiento muscular, la mejora de la velocidad y de la fuerza y por tanto de la potencia, la precisión, la elasticidad, la movilidad, la precisión y el equilibrio y en resumen todas las características que te van a permitir tener poca o ninguna limitación ante los múltiples retos que la vida nos impone. Ir en coche, ver la televisión o estar sentado delante del ordenador no impone muchos, pero cuando salimos de ahí queremos relacionarnos con otros y las exigencias ya son otras. Qué no sea porque no lo hemos intentado. El CrossFit, el Boxeo, el Yoga, el Pilates y el resto de disciplinas desarrolladas en Golden Health Box están encaminadas a los objetivos antes mencionados.
  • Nutrición y suplementación, biorritmo, control del estrés y de ciertas conductas y hábitos que de manera crónica son perjudiciales los tenemos delimitados a través de la Psiconeuroinmunología Clínica (PNIc) y nos gustaría que des ese paso que te permitirá tener mucha más calidad de vida. Hay que revertir las estadísticas que indican que en España a partir de los 40 años prácticamente el 100% de los hombres y mujeres tienen algún tipo de enfermedad o dolencia crónica. No estéis pensando por enfermedad crónica en algo trágico, no es necesario. Te duele la cabeza a menudo, no eres capaz de dormir más de 4 ó 5 horas, tienes hipertensión, sobrepeso, dolores articulares sin aparente sentido o justificación, dolores premenstruales, hiperglucemia e hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, etc, etc. No habló ya de enfermedades con otros nombres tristemente muy habituales: hipotiroidismo, diabetes, síndrome metabólico, hígado graso, obesidad, alteraciones importantes en el sueño, depresión, dolores articulares permanentes y de ahí para arriba. Ese es el triste día a día del español medio, las estadísticas son terroríficas. Todas estas dolencias son reversibles, pero para ello hay que modificar los hábitos que nos han metido en ellas. No nacemos con obesidad, ni con dolor crónico, algo incorrecto llevamos haciendo durante mucho tiempo que nos ha llevado a ello y lo peor es que nadie nos dice qué es. La PNIc en este campo es muy efectiva, hay que repasar la película vital de cada uno y seremos capaces de entender qué pasó y desde cuándo para cambiarlo y con ello actuar sobre la verdadera causa de lo que se traduce en los síntomas y signos que nos llevan a una vida con menos calidad que la que naturalmente debemos tener.
  • Todo está en tus manos, nosotros somos tus ayudantes y queremos hacerlo. ¿Nos ponemos a ello?

En busca de las nalgas perfectas (primera parte)

Nuestras obsesiones giran principalmente en torno a dos zonas:

  • Abdominales, especialmente en los hombres y su obsesión por el six-pack.
  • Trasero. Y el trasero ideal parece no haber cambiado mucho en los últimos milenios, juzgando por la escultura de la Venus Calipigia de la antigua Grecia. Calipigia = ‘Bellas Nalgas’.

Asociamos unos abdominales marcados a un individuo en forma. Si no tienes grasa en la zona abdominal, seguramente no la tengas (más allá de la necesaria) en otras partes del cuerpo. Un trasero elevado y con buenas proporciones es una señal de fertilidad y fuerza. La fuerza se origina en la cadera, y los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo.

Vientre plano + nalgas prominentes = Atracción.

Para tener un vientre plano, o verte los abdominales, tu nivel de grasa corporal debe ser bajo. El 80% de los resultados los lograrás a través de la alimentación. Miles de abdominales no te ayudarán si tu dieta es mala (sin contar que hacer abdominales es una forma ineficiente de quemar grasa). Siguiendo este consejo, muchas (y muchos) han conseguido llegar a verse un vientre plano en el espejo, ¡¡qué alegría!! Después de la euforia inicial, al darse la vuelta, el cruel espejo revela que el abdomen no es lo único que se ha aplanado. También las nalgas, y eso no ayuda a maximizar la fórmula de la atracción. Injusticias de la vida. En muchas personas perder grasa hace que los abdominales se marquen, pero también hace que el trasero desaparezca. ¿Cómo evitar el efecto de las nalgas menguantes? con músculo. Conclusión: Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio.

A  la izquierda las nalgas que puedes llegar a tener con la dieta adecuada. A la derecha las que puedes lograr si además desarrollas musculatura. Nada más que añadir.

Uno de los factores principales por los que muchas mujeres no tienen un buen trasero es por el miedo a una palabra que la industria del fitness femenino parece considerar tabú…. músculo.

La realidad es que más músculo en el trasero = más curvas = más sexy.

Sin embargo, el marketing de las revistas orientadas a mujeres se concentra en:

  • Tonificar, Reafirmar, Tornear, Moldear…: ¿qué demonios es esto? Tienes que ganar músculo y en algunos casos perder cierta grasa que lo rodea, pero si llamamos a las cosas por su nombre, será más fácil que nos entendamos.
  • ¡Perder tallas, pesar menos…y rápido!: Vale, pero en vez de pesar menos, ¿por qué no tener tu peso adecuado? ¿Por qué no estar más fuerte?.
  • Disminuir calorías: La obsesión con la restricción calórica muestra su fea cara en casi todas las portadas, completando la actuación con decenas de anuncios de productos light en el interior. Buena suerte desarrollando un buen trasero con 1.200 calorías al día. No va a ocurrir. El músculo necesita nutrientes. Las calorías no son el enemigo.

Sigue sus consejos durante unos meses y el fracaso, ansiedad y desorden alimenticio están asegurados. Ni una referencia a ‘Construye Músculo’, o ‘Gana Fuerza’. Curiosamente verás todo lo contrario si echas un vistazo a las revistas orientadas a hombres. Juzgando por los mensajes publicitarios parece que hombres y mujeres somos de diferentes planetas (¿Marte y Venus?), pero no es así. Lo mismo que desarrolla un buen trasero en el hombre, lo hace en la mujer.

La equivocada idea de que hacer ejercicios corporales de fuerza o levantar pesas hará que una mujer se ‘hinche’ persiste en la mente de muchas, y por supuesto las revistas perpetúan esa locura, no vaya a ser que sus ventas disminuyan si contradicen el ‘conocimiento’ general (por muy equivocado que sea). La verdad es que el músculo resalta las curvas, te hace más femenina. Para desarrollar glúteos anti-gravedad, no necesitas máquinas de gimnasio. No necesitas horas de ejercicio aeróbico, ni horas en la elíptica. Necesitas músculo, y hay mejores formas de lograrlo.

CrossFit es una magnífica estrategia para aprender a “despertar” tus glúteos dormidos, realizarás multitud de ejercicios que tu cuerpo entiende como estímulos a los que debe adaptarse. Y lo hará a la perfección. Con el tiempo toda tu cadena muscular posterior se fortalecerá y tu musculatura tomará esa forma tan deseada que en realidad es un símbolo de salud, de un sistema inmune fuerte que nuestro cerebro inconsciente entiende como más atractivo. La evolución nos ha hecho saber, sin ser consciente de ello, qué pareja es más adecuada para nuestro mandato evolutivo. Gusta la simetría y la musculatura tanto en hombres como en mujeres.

El secreto está en no pasar excesivo tiempo sentado. Nuestro sistema inmune se activa cuando estando consciente (en estado de vigilia) está parado (en este caso sentado) más allá de 30 minutos. Levántate cada 30-45 minutos, da un pequeño paseo de 1 minuto, da unos saltos, si puedes haz unas sentadillas. No tengáis vergüenza, a largo plazo vuestra salud os lo agradecerá.

Después vuestra alimentación debe ser adecuada y esto da para más de 100 post por lo que simplemente quedaros con que más del 50% (y voy a dejarlo ahí) de los resultados de un cuerpo fuerte, con un índice de grasa corporal adecuado y por tanto una musculatura acorde a un sistema inmune sano y por tanto atrayente para el resto de personas reside aquí. Si no sabes qué, cuanto, cuando e incluso cómo comer la Psiconeuroinmunología Clínica como disciplina científica basada en la medicina evolutiva posee mucho conocimiento a tu disposición para resolver todas estas dudas de manera que puedas comprender como tu cuerpo funciona, utiliza los nutrientes y te hará estar mejor tanto física como psicológicamente.

Por último, hay que moverse, el ser humano se ha movido desde sus orígenes. Antes era imperativo vital, o te movías o seguramente no encontrarías qué comer. Ahora tenemos la nevera llena muy cerca del sofá. ¡Así nos va!! Tenemos que “simular” lo que evolutivamente nos ha hecho como somos, la genética es muy tozuda, quiere recibir lo que conoce y para lo que ha sido diseñada. Hay que correr, saltar, trepar, agachase, levantar pesos, manejar con soltura tu cuerpo. Además, no podemos ni debemos perder nuestra flexibilidad, nuestra movilidad, nuestra agilidad. El cuerpo termina siendo perezoso y olvida como se mueve, por eso nos sentimos torpes a veces. No podemos dejar que el paso del tiempo nos lleve de ser unos niños juguetones, inquietos, traviesos, enérgicos, erguidos a convertirnos en unos adultos torpes, sedentarios, abotargados, cheposos y cuantas cosas más que vemos entre los nuestros y muchas veces en el espejo.

Fuentes:

  1. Golden Health Box
  2. Fitness Revolucionario

¿Qué son los CrossFit Hero WODs? ¿Cuáles son?

WOD son las siglas de Work of the Day. Es decir, el entrenamiento del día. Como comprobarás en cuanto pises nuestro box, cada día el entrenamiento es diferente. Al llegar te encontrarás con uno o varios WOD’s pintados sobre nuestra pizarra que harán que nunca sabrás qué o cómo vas a entrenar ese día hasta que llegues a nuestro terreno.

Aunque lo parezca, la planificación de un WOD no es una cosa sencilla. No basta en colocar diferentes ejercicios de manera aleatoria sobre una pizarra en la pared y hacer dibujitos de Kettlebells en los laterales. Uno de los pilares básicos de un buen Box de CrossFit es que sus coaches tengan la formación y preparación suficiente como para poder planificar WOD’s de manera profesional, pensando en un determinado objetivo y sin olvidar el control del ritmo cardíaco durante la sesión.

Además, existen los llamados benchmark o test WOD’s, que son una serie de tablas de ejercicios promocionadas por CrossFit INC, comunes para todos los centros asociados, y que sirven para poder evaluar los progresos de los atletas. Suelen tener nombres y son muy conocidos por todos los atletas de CrossFit. Además, existen una serie de WODs conocidos como Hero WODs, que probablemente conozcas, pero que tienen un origen muy especial y una historia detrás de cada nombre.

¿Qué son los Hero WODS?

Los Hero WODs son entrenamientos que deben sus nombres a militares americanos fallecidos. Normalmente son entrenammientos intensos con el objetivo de completarlos con el máximo esfuerzo posible y que suelen caracterizarse por ser de las tablas de ejercicios más duras y brutales del CrossFit. Si entras en el box y te empiezan a hablar de nombres propios de soldados, échate a temblar y empieza a calentar porque ese día será duro.

¿Por qué se escogen estos nombres militares? Ten en cuenta que CrossFit nace en EEUU y allí son muy patrióticos y creen en el poder de sus fuerzas militares para defender la libertad de su país, y tratan de honrar a los caídos de mil maneras diferentes. Este tipo de wods son por lo tanto otro homenaje más que rinde memoria a estas personas y lo llevan de forma muy sentida.

¿Cuáles son los Hero WODs?

Si eres crossfitero, poco a poco irás viendo más referencias a estas personas y a sus wods. Conocer un poco más de sus historias para saber a quién se le hace memoria, es parte de la cultura crossfitera.

JT

Jeffrey-taylorJeff Taylor – 30 años. Fallecido en Afghanistan en Junio del 2005.

Por Tiempo: 21-15-9 reps de

  • HSPU (Flexiones de Pino)
  • Fondos en Anillas
  • Flexiones

Murph

Michael Murphy – 29 años. Fallecido en Afghanistan en Junio del 2005. Originalmente al entrenamiento le llamaba ‘Body Armor’ y era uno de sus favoritos. Es por eso que en su honor, cambiaron el nombre a Murph. Para añadirle dificultad este wod se realiza con chaleco lastrado (normalmente 10kg chicos- 6 kg chicas). Recuerda de alguna manera a los chalecos antibalas con usaban. Es uno de los más famosos.

Por Tiempo:

  • Correr 1 Milla (1610mts)
  • 100 Dominadas
  • 200 Flexiones
  • 300 Sentadillas
  • Correr 1 Milla (1610mts)

Nate

Nate Hardy, fallecido un domingo 4 de Febrero en un combate en Iraq.

AMRAP 20min (La mayor cantidad de rondas posible en 20min):

  • 2 Muscle-Ups
  • 4 HSPU
  • 8 Swings con Kettlebell (32kg)

Ryan

Ryan McGhee, edad 21. Falleció en combate en Mayo del 2009 en Iraq.

Por Tiempo: 5 rondas

  • 7 Muscle-Ups
  • 21 Burpees

DT

David Thompson, edad 39 fallecido en Enero 2010 en un combate en Afghanistan.

Por Tiempo: 5 rondas

  • 12 Peso Muerto (70kg)
  • 9 Hang Power Clean (70kg)
  • 6 Push Jerk (70kg)

The Seven

Una bomba acabó con la vida de 7 agentes de la CIA en una base en Afghanistan en Deciembre del 2009. En su recuerdo se añadieron 7 estrellas en el muro memorial de la CIA, lugar donde cada una de las estrellas representa a una de los compañeros que murieron surviendo a su país.

Por Tiempo: 7 rondas

  • 7 HSPU
  • 7 Thruster (61,2kg)
  • 7 Rodillas a codos
  • 7 Peso Muerto (111,1kg)
  • 7 Burpees
  • 7 Swings con Kettlebell (32kg)
  • 7 Dominadas

Abbate

El marín Matthew T. Abbate con 26, fallecido en Diciembre del 2010, mientras conducía unas operaciones de combate en Helmand provincia de Afghanistan.

Por Tiempo

  • Correr 1 Milla (1610mts)
  • 21 Clean & Jerk (70,3kg)
  • Correr 800mts
  • 21 Clean & Jerk (70,3kg)
  • Correr 1 Milla (1610mts)

Bradshaw

Brian Bradshaw con 24 años pertenecía a la armada Lieutenant. Falleció en Kheyl, Afghanistan en Junio del 2009 a causa de la detonación de una bomba cerca de su vehículo.

Por Tiempo: 10 rondas

  • 3 HSPU
  • 6 Peso Muerto (102kg)
  • 12 Dominadas
  • 24 Saltos dobles de comba

Holleyman

Aaron Holleyman de 27 años, sargento de la armada fallecido en Agosto del 2004 cuando su vehículo pasó por un dispositivo que explosionó en Khutayiah, Iraq.

Por Tiempo: 30 rondas

  • 5 Wall Ball Shots (9kg)
  • 3 HSPU
  • 1 Power Clean (102kg)

Cómo detectar la deshidratación y evitar sus peligros

En momentos como estos, en los que el sol aprieta y el calor abrasa el box de CrossFit, no conviene olvidar uno de los principales factores a tener en cuenta en el entrenamiento en verano: La posibilidad de deshidratación. Un fenómeno que siempre piensas que a tí no te va a ocurrir, pero que te pilla desprevenido, al mínimo despiste, y te deja K.O. en un segundo.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación es un estado de nuestro organismo en el que se ha producido un considerable descenso de nuestros niveles de agua por diversas causas entre las que destacan la sudoración por el ejercicio físico, la práctica de deporte en ambientes excesivamente caldeados durante largos periodos o algún tipo de enfermedad.

El cuerpo humano contiene en torno a un 65% de agua en el organismo, participando en diferentes actividades biológicas. A medida que el contenido de agua en nuestra sangre disminuye, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud, causando lo que se conoce habitualmente como deshidratación.

¿Por qué ocurre la deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando cuando nuestro cuerpo pierde más agua de la que ingiere. Normalmente viene acompañada por desequilibrios de las sales minerales del cuerpo o de los electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).

¿Y por qué perdemos más agua de la que ingerimos? El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por dos factores: el ritmo de ingesta de líquido y el consumo metabólico de nuestro organismo. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. Si tenemos en cuenta que durante la realización de ejercicio a altas temperaturas, a alta intensidad y durante un tiempo prolongado lo más normal es que sudemos insistentemente y de forma continuada, debemos tener muy en cuenta el otro factor para no caer en la deshidratación.

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Los niveles de agua del organismo afectan a nuestra capacidad física y a nuestro rendimiento deportivo más de lo que nos creemos. Con sólo una perdida de entre el 2% y el 3% del agua corporal, ya notaremos un descenso de capacidad a la hora de realizar cualquier actividad, especialmente actividades de alta exigencia física como un WOD de CrossFit. Por llevarlo al extremo, en deportes de resistencia como maratones, en los que se pueden llegar a perder varios litros de agua, si los atletas no se hidrataran durante el recorrido en varias ocasiones, no sólo bajaría notablemente su rendimiento, sino que también podrían poner en peligro su vida. Sin necesidad de ir tan lejos, en épocas de calor como la que estamos viviendo ahora mismo, una actividad de alta intensidad como el CrossFit también provoca una gran pérdida de liquido, por lo que es recomendable siempre entrenar con una botella de agua al alcance.

Uno de los primeros síntomas de la falta de líquido en el cuerpo es un espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y la oxigenación de nuestros músculos, además de una elevación considerable de la temperatura corporal. Si nos encontramos haciendo deporte, veremos como este esfuerzo de nuestro corazón nos reducirá la capacidad aeróbica, además de provocar agotamiento por calor, llegando incluso en los peores casos a producir golpes de calor.

¿Cómo detectar la deshidratación?

Los principales síntomas que debemos que tener en cuenta para detectar si estamos acercándonos al estado de deshidratación corporal son:

  • Reducción de la producción de orina
  • Sed intensa
  • Calambres musculares
  • Sequedad en la boca
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Aumento del ritmo respiratorio
  • Aturdimiento y confusión
  • Pérdida de apetito
  • Dolores de Cabeza

¿Cómo evitar la deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, debemos controlar el ritmo de ingesta de líquido para asegurarnos un correcto balance de líquidos durante todo el WOD.

Antes del ejercicio: Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4h antes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el ejercicio: Sobre todo si practicas ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del ejercicio: Deberíamos ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir electrolitos a nuestra bebida.