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Ejercicio y energía desde la perspectiva evolutiva. (Segunda parte).

Actividad física y estrés

En el Paleolítico, el estrés se componía de factores (frío, calor, peligro, hambre, sed, etc.) que exigían una reacción física (luchar o huir). Por tanto, en la respuesta al estrés el ejercicio físico desempeñaba un gran papel. Al contrario que en aquella época, en la actualidad el estrés se compone de factores emocionales, profesionales y sociales, pero pueden desencadenar la misma respuesta al estrés que los factores de estrés ancestrales. Incluso el peligro imaginario puede provocar una respuesta física de lucha o huida.  Sin embargo, la carga moderna de los sistemas de estrés ya no va acompañada de la consecuente actividad física necesaria para luchar o huir. La energía que es liberada por las reacciones al estrés para emprender acciones físicas quedará almacenada en el cuerpo en forma de grasa visceral en caso de que dichas acciones no se produzcan. ,   Las personas que hacen ejercicio con regularidad presentan a largo plazo niveles de cortisol y catecolaminas más bajos al reaccionar a acontecimientos estresantes.  La tolerancia al estrés está relacionada con la expresión de genes neuronales. La expresión genética requiere procesos epigenéticos como la metilación (desactivación)/desmetilación (activación) de ADN y acetilación (activación)/desacetilación (desactivación) de histonas. La investigación con roedores ha demostrado que el ejercicio físico provoca cambios significativos en estos procesos epigenéticos: influye en las reacciones epigenéticas al estrés.

Las respuestas al estrés que se producen ante un cambio en la demanda de energía se dan para dotar al individuo que lucha o huye de capacidades necesarias para su supervivencia. ,   En la evolución humana, esto siempre ha sido una ventaja. Los sistemas de estrés del ser humano están ajustados acorde con ello y siguen reaccionando de esta manera, porque la adaptación puede tardar miles de generaciones.  Los acontecimientos estresantes del mundo moderno muchas veces van acompañados (o se caracterizan) por una menor o ausente demanda de energía pero, aun así, hay gluconeogénesis. El resultado es un menor/inexistente consumo de energía, seguido por un almacenamiento de la glucosa liberada, principalmente en forma de grasa visceral.


Tracción y empuje dentro del concepto de órganos egoístas como el cerebro y el sistema inmune

El sistema de «tracción», basado en la atracción de energía, pone en marcha espontánea a los sistemas de órganos como el cerebro, el tejido adiposo y los músculos en busca de energía: comportamiento aprovisionador. Así, el ser humano puede buscar energía (alimento y agua), consumir estas fuentes y aumentar la cantidad de energía en la circulación sanguínea. Después, la energía reunida es entregada a diferentes tejidos siguiendo un orden jerárquico. El cerebro, que consume aproximadamente el 65% de la glucosa en circulación, es el primer órgano que hay que abastecer. Con una ingesta media de glucosa de 200 g/día, el cerebro consume 130 g/día, en función de la actividad neurológica (por la noche menos, por la mañana, mucho más). El uso intelectual de las neuronas aumenta considerablemente la tracción de energía por parte del cerebro: este proceso se llama en inglés energy demand (demanda de energía).

El corazón, los músculos, los riñones y el hígado están considerados como órganos muy caros. Cuando hay escasez crónica (hambruna), estos órganos pueden perder hasta un 40% de su volumen, mientras que el cerebro apenas baja de peso, e incluso se agranda relativamente: un claro ejemplo de la mencionada distribución jerárquica de la energía. Los músculos y la grasa regulan los sistemas de tracción produciendo, respectivamente, insulina y leptina. La producción de insulina informa al cerebro de la situación energética de la periferia a corto plazo, mientras que la leptina, producida por adipocitos y astrocitos en el cerebro, puede ser considerada el medio de información acerca de la situación a largo plazo de la energía. En el ser humano, estos sistemas de asignación de energía han evolucionado a lo largo de las últimas 65.000 generaciones. Hay salud cuando funcionan bien los mecanismos de tracción, de forma que la energía es atraída al cerebro según demanda y el cuerpo no tiene que pasar a activar los mecanismos de empuje con los que, por así decirlo, la energía es «embutida» en el cerebro. La única solución para restablecer los mecanismos de empuje deficientes es, ¡menuda sorpresa!, moverse como lo hacían los antepasados lejanos del ser humano: en ayunas y con la grasa como combustible principal. En ese caso, a falta de combustible externo, el cuerpo se ve obligado a recurrir a una alternativa en forma de grasa almacenada.


La influencia de la alternancia de abundancia y falta de alimento

La supervivencia del Homo sapiens durante su evolución dependía de que encontrase comida, lo cual dependía a su vez de la actividad física. No obstante, la provisión de alimento nunca era regular. Los antiguos pescadores/cazadores-recolectores vivían ciclos de abundancia y escasez, llenos de periodos de actividad física y descanso. Para sobrevivir a los momentos de escasez, algunos genes han evolucionado para regular el uso y absorción eficientes del combustible («genes ahorradores»). Hay más pruebas convincentes que demuestran que esta parte del genoma se ha mantenido inalterada en esencia en los últimos 10.000 años, y de seguro no ha cambiado en los últimos 40-100 años. Aunque la ingesta absoluta de calorías del ser humano moderno probablemente sea menor en comparación con sus precursores pescadores/cazadores-recolectores, el equilibrio calórico relativo (ingesta menos consumo) es positivo. Esto es mayormente consecuencia del incremento del estilo de vida sedentario en la sociedad actual. La combinación de unas reservas de comida permanentes y la inactividad física hacen que deje de ser necesario el ciclo bioquímico evolutivamente programado a partir de la alternancia entre abundancia y escasez y entre actividad física y reposo. Esto a su vez influye en los ciclos de ciertos procesos del metabolismo, resultando finalmente en trastornos del mismo como la obesidad y la diabetes tipo 2. El ejercicio puede desempeñar un papel crucial a la hora de romper los procesos metabólicos estancados mediante la regulación de los «genes de la actividad física». En vista de las existencias de alimento ilimitadas, es improbable que el ser humano moderno de los países desarrollados se vea expuesto a hambrunas. Seguramente tampoco sean capaces de tolerar reducciones drásticas de calorías. Por tanto, la forma más lógica de volver a poner el ciclo de los procesos metabólicos en sintonía con su finalidad evolutiva es ofrecer suficiente actividad física. Esta puede contribuir a la absorción y metabolización de la glucosa y la grasa por parte de los músculos esqueléticos, restableciendo las expresiones fisiológicas de los genes ahorradores. Así se garantiza que los procesos metabólicos no se queden atascados y provoquen una acumulación patológica de las reservas de combustible.


Conclusión

Desde el punto de vista evolutivo, la falta de energía siempre ha sido uno de los estímulos para moverse. La escasez de energía, perceptible como hambre, está impulsada desde el cerebro («tracción») e induce la actividad espontánea: conducta de aprovisionamiento. Así pues, el ejercicio (¡en ayunas!) precede a la obtención de energía mediante el alimento. Al mismo tiempo, el ejercicio en ayunas regulaba la señalización y distribución de la energía por medio de la insulina y la leptina. El impulso de moverse en ayunas por falta de energía hoy en día está ausente, porque ya no nos tenemos que esforzar para encontrar comida. Tan pronto como sentimos hambre, la calmamos con lo que haya en la nevera y la despensa. Esto puede producir una alteración de la señalización y distribución de la energía a través de la insulina y la leptina. Hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a restaurar estos sistemas y mejorar así la distribución de energía.

 

 

Ejercicio y energía desde la perspectiva evolutiva. (Primera Parte)

 

Desde un punto de vista evolutivo, el ejercicio tiene una influencia indispensable en el suministro de energía. Dentro de la psiconeuroinmunología clínica, la energía y su distribución tienen un papel central en la explicación y el abordaje de enfermedades y dolencias. En este artículo PNI profundizamos en el tema.

 


Aspectos evolutivos del ejercicio

El ejercicio físico forma parte de la vida humana ya desde el principio de la evolución. Los primeros homínidos como el austrolapiteco recorrían distancias relativamente cortas, mientras que el posterior Homo erectus andaba principalmente grandes distancias. Las personas de esta especie cazaban caza mayor, como elefantes, alces y uros. Hombres y mujeres, que cazaban en batida, eran capaces de caminar durante horas y correr hasta que el animal perseguido quedaba tan extenuado que caía casi espontáneamente. Para ello, los cazadores tenían que superar una serie de desafíos metabólicos. Sus características principales eran, por ejemplo, una buena termorregulación, teleoanticipación, desintoxicación eficaz de los productos de desecho metabólicos, distribución eficiente de las fuentes de energía, mantenimiento de la sangre, tejidos y niveles minerales del cuerpo y una forma de tomar decisiones que se adaptaba a su estilo de vida.

Estos desafíos exigían mucho del ser humano de entonces, pero al mismo tiempo proporcionaban éxito en la supervivencia, determinando con ello su evolución. El ser humano actual debe agradecerles su forma de desplazarse bipedestada, una piel sin pelo, glándulas sudoríparas (¡cuatro millones!) y una neuroanatomía dopaminérgica. También se volvió más corto el intestino, menor la masa muscular, más pequeño el dedo gordo del pie y mayor el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Todas estas adaptaciones hicieron posible que los órganos internos y el aparato locomotor utilizasen menos energía, pudiendo así aumentar de tamaño el cerebro del Homo erectus hasta alcanzar el formato cerebral del Homo sapiens actual.


La actividad física como función del entorno vital

El ser humano posee más de seiscientos músculos. Incluso cuando no están activos, son responsables de aproximadamente el 25% de la energía que se consume en reposo. El metabolismo de los músculos reacciona inmediatamente al uso: solo si se estimulan con regularidad pueden seguir haciendo bien su tarea. Cuando no se utilizan los músculos, aunque sea por poco tiempo, la consecuencia es una pérdida funcional y, en casos extremos, incluso su atrofia.

El cuerpo humano no evolucionó en el entorno seguro y poco estimulante de los gimnasios o los campos de fútbol. Al igual que ocurre con otros mamíferos, el cuerpo humano evolucionó en la lucha por la supervivencia. En todos los estadios de la evolución, el ser humano ha tenido que moverse para conseguir comida cazando, recolectando o buscando agua. En caso de que el alimento o el agua no fuesen fáciles de obtener en el entorno, la gente tenía que recorrer distancias enormes para poder satisfacer estas necesidades. En las actuales poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores estas condiciones siguen siendo las mismas.  Las observaciones que se han hecho de estos pescadores/cazadores-recolectores modernos permiten estimar la cantidad de ejercicio físico diario que hacía el ser humano antiguamente. Sobre la base de esos estudios se ha establecido que el cazador-recolector medio se movía una media de 30-40 km o entre cinco y seis horas al día.  No obstante, no lo hacía si no era absolutamente necesario, solo cuando faltaban fuentes de energía. Este dato da pie a la legítima hipótesis de que la cantidad media de ejercicio tiene que ser dividida en días en que se hace muchísimo y días con apenas nada. Pero cuando los seres humanos se ponían en movimiento, eran capaces de persistir durante muchísimo tiempo.

En la actualidad existen todavía poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores que caminan por terrenos muy difíciles y hacen más de 80-100 km al día.  La cantidad media de ejercicio físico del ser humano occidental actual está muy por debajo. En el último par de milenios, ha disminuido radicalmente. A la hora de buscar un entorno vital adecuado para el ser humano hay que echar mano de las «condiciones de existencia» de nuestros ancestros. ,  ,   Ellos vivieron por mucho tiempo en un periodo en el que tenían que estar en alerta permanente ante toda clase de amenazas. Depredadores, hambre y enfermedad eran una realidad diaria a la que el ser humano se enfrentaba 24 horas al día. Sin embargo, ese entorno estresante no producía nunca epidemias de enfermedades occidentales como la depresión, la obesidad y otras de las llamadas enfermedades de la abundancia. Una importante razón para esto se halla precisamente en la actividad física que es inevitable en la lucha por la supervivencia. Esta actividad física se da en las poblaciones modernas de pescadores/cazadores-recolectores. En consecuencia, su condición física es muchísimo mejor que la del ser humano occidental actual. La cantidad de ejercicio físico de los pescadores/cazadores-recolectores modernos está aproximadamente al mismo nivel que en el Paleolítico. En comparación con los pescadores/cazadores-recolectores, la cantidad diaria de ejercicio físico en los países occidentales es aproximadamente un tercio del consumo de energía.

 

 

El ejercicio estimula el metabolismo durante varios días

 

Un estudio con ratones demuestra que el ejercicio puede activar las neuronas POMC durante varios días. Estas neuronas son importantes reguladores de la glucemia y el balance energético. En este estudio se ha relacionado la POMC (parte del circuito de melanocortina) con el ejercicio.

Quizá no debemos sentirnos tan culpables cuando no hacemos nada un fin de semana, siempre y cuando estos días «vagos» vayan precedidos de ejercicio. Un nuevo estudio del UT Southwestern Medical Center demuestra que las neuronas POMC de ratones, que influyen positivamente en el metabolismo tras un entrenamiento, se mantienen activas durante dos días. El estudio está publicado en la revista Molecular Metabolism.

El circuito de melanocortina

El circuito de melanocortina en el cerebro es una de las maneras que tiene el cuerpo de regular la ingesta de alimento mediante estimulación e inhibición. Este circuito existe tanto en ratones como en seres humanos. Las neuronas que liberan melanocortinas (hormonas peptídicas) se encuentran en el núcleo arcuato del hipotálamo.

Dentro de las melanocortinas están principalmente las POMC (proopiomelanocortinas). Cuando estas neuronas liberan α-MSH se reduce el apetito, bajan los niveles de glucosa en sangre y aumenta la combustión de energía. El antagonista de las POMC son las neuronas NPY/AgRP (neuropéptido Y/proteína r-agouti). Cuando estas neuronas segregan AgRP, se produce el efecto contrario, es decir, aumenta el apetito y se frena el metabolismo. Estudios anteriores ya habían demostrado que se puede influir positivamente en este sistema mediante la dieta o el ayuno. Sin embargo, hasta ahora nunca se había puesto en relación con el ejercicio.

Efectos a corto y largo plazo

En este estudio se midieron los efectos del ejercicio sobre las neuronas POMC y NPY/AgRP haciendo entrenar a los ratones. Un entrenamiento consistente en correr en la noria tres veces durante 20 minutos produjo a corto plazo una reducción del apetito que duró hasta seis horas. «Este resultado puede explicar a nivel neuronal por qué no sentimos hambre justo después de entrenar», afirman los  investigadores.

 

Ventajas para el metabolismo de la glucosa

No hace falta mucho ejercicio para modificar la actividad de estas neuronas, añade un investigador: «Sobre la base de estos resultados podríamos decir que incluso hacer ejercicio una vez a nivel moderado puede ser beneficioso durante todo el día, especialmente para el metabolismo de la glucosa». También concluye que una mejor comprensión de la conexión neuronal con el ejercicio puede ayudar, por ejemplo, a las personas con diabetes tipo 2.

Otras funciones de las POMC

La POMC (proopiomelanocortina) es un precursor de varios neuropéptidos y hormonas, como las betaendorfinas, la melanina y el cortisol. Las betaendorfinas reducen, entre otros, la liberación de glutamato y sustancia P, que tiene un fuerte efecto analgésico. El cortisol es segregado a través de las POMC por la ACTH en las glándulas suprarrenales. El cortisol es nuestra «hormona de la actividad», y es importante para la liberación de glucosa en nuestro organismo. En pocas palabras, determina nuestro ritmo de sueño-vigilia, junto con la melatonina, y tiene un papel principal en nuestro sistema inmune y en nuestra respuesta al estrés. En el contexto de este artículo, además, el cortisol es una hormona fundamental para ponernos en movimiento, lo cual ofrece enormes ventajas para la glucemia y el balance energético.

Fuente

Molecular metabolism.

Grasa abdominal: cómo gestionarla (segunda parte)

Como evitar la grasa abdominal

 Come bien. Para evitar la acumulación de grasa abdominal es importante abandonar los azúcares, evitar los productos y alimentos procesados, comer alimentos frescos, encontrar un balance apropiado de macronutrientes y conocer tus necesidades calóricas para no excederlas. Comer alimentos ricos en fibras que tienen un alto poder saciante y vegetales frescos. Junto a ellos alimentos ricos en ácidos grasos omega3, pescado azul, frutos secos, huevos, aguacates repletos de nutrientes imprescindibles para tener un metabolismo flexible y con capacidad de adaptación.

También puedes optar por incrementar tu consumo de proteínas que también son más saciantes. Durante más 20 años de investigaciones se ha comprobado que incrementar las proteínas en la dieta regular tiene un efecto natural en la reducción de grasa y del perímetro abdominal.

Muévete bien. Si tu trabajo requiere que estés sentado durante horas, aprovecha cualquier momento para levantarte, caminar o hacer unos 10 burpees o sentadillas. Siempre que puedas evita las escaleras eléctricas o mecánicas y los ascensores, cada escalón que subes es un paso más para tener un abdomen más sano.

Practica ejercicio diariamente. Si tienes 60 minutos al día para entrenar, no lo dudes. Si el ejercicio es intenso tendrás tus beneficios asociados, no solo mejorarás la condición aeróbica si no que tu resistencia muscular mejorará y dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas mejorarás otras características: fuerza, velocidad, potencia, elasticidad, movilidad, coordinación, agilidad, precisión, etc

Hidrátate bien. Mantener los niveles de agua apropiados dentro del cuerpo es fundamental no solo para eliminación de residuos tóxicos en el cuerpo y la hidratación celular, sino que los minerales ayudan a mantener un balance apropiado de tu organismo para la segregación de hormonas relacionadas con la quema de grasa, así como la oxidación de esta para transformarla en energía.

Además, puedes combinar con bebidas que tienen relación con la quema de grasa como té verde del que se han hecho varios estudios sobre la influencia de las catequinas que posee y el perfil lipídico de una persona, además de influencia en la reducción de grasa abdominal y triglicéridos.

Evita el estrés. Una forma de controlar el estrés es precisamente haciendo ejercicio ya que las endorfinas segregadas por tu cuerpo no solo te harán sentir mejor sino también reducirán los niveles de estrés así como los niveles de cortisol en la sangre.

También puedes utilizar la meditación y técnicas de respiración para mantener el estrés alejado de tu cuerpo.

Cuida tu hígado. El hígado es fundamental para mantener el cuerpo limpio, también sintetiza las proteínas y produce sustancias que favorecen la digestión. Más de 600 funciones realiza esta verdadera central nuclear biológica. Si no está en óptimas condiciones tu energía no fluirá adecuadamente.

Duerme bien.  Nuestro metabolismo está diseñado para aprovechar las horas de sueño para regenerar células y músculos. Además, mantenerte más horas despierto no solo aumentará tu estrés, también generará más cortisol (recuerda que el cuerpo tiene más receptores de cortisol en la zona abdominal) que se encarga de abrirte el apetito. Esto significa que en vez de estar durmiendo y sin alimentos (ósea en ayuno) en el cuerpo y usando tu grasa de reserva como energía, posiblemente estés comiendo más y dándole energía a tu cuerpo evitando que use la grasa abdominal almacenada.

Evita el azúcar. Es una de las razones por las que encontramos tantos problemas metabólicos y de obesidad en la población ya que si se consume en exceso el hígado no puede procesarlo por completo y se activan mecanismos del cuerpo que la convertirán en grasa. No solo eso, sino que también provoca resistencia a la insulina al estar circulando ésta continuamente por el cuerpo tratando de reducir el nivel de glucosa a los niveles homeostáticos que nos permiten vivir. El azúcar es adictivo como se ha demostrado en muchos experimentos con ratones y humanos.

Como quemar la grasa abdominal

A través de los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT.

Existen una gran cantidad de estudios sobre este tipo de entrenamiento, por ejemplo, un estudio comparativo entre el entrenamiento aeróbico y el HIIT demostró la eficacia de este último para perder grasa subcutánea. Los que realizaron HIIT perdieron durante el tiempo de estudio 13.9mm mientras que los que realizaron aeróbicos 4.5mm: a efectos prácticos, los HIIT obtuvieron 3 veces mejores resultados.

Además, la quema de grasa no termina con el tiempo que has dedicado al ejercicio ya que el cuerpo requiere mucho más tiempo para recomponerse a nivel bioquímico, a pesar de que ya hayas recuperado el aliento. Este efecto metabólico es conocido como EPOC o efecto afterburn.

Esto sucede por estas tres razones:

  • Durante los HIIT el cuerpo segrega hormonas diferentes que en otros tipos de entrenamiento. Entre estas destacan la hormona del crecimiento y la testosterona, que tienen como parte de sus funciones metabolizar la grasa de una manera diferente y más efectiva.
  • Cambios en la función mitocondrial, que son las encargadas de procesar la energía intracelular (en otras palabras, produce cambios ahí justo dónde se origina la energía que usan las células y que es el centro de energía de nuestro organismo en general).
  • Induce al efecto afterburn.

No todo es HIIT. Tu cuerpo agradecerá que combines en una semana varios tipos de entrenamiento porque es importante tener lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Si tienes suficiente musculatura, muchas mitocondrias y un metabolismo basal elevado gracias a los HIIT, ahora tu entrenamiento de carrera te cundirá más. Además, no todo es perder grasa, trabajar con variabilidad y a diferentes intensidades es lo óptimo para estar sano y tener una buena recuperación muscular.

Para conseguir los objetivos anteriores puedes llevar a cabo un entrenamiento semanal que combine sesiones de CrossFit, Boxeo y Pilates Hit salpimentadas con alguna sesión de Yoga.

Todos los principios, conocimientos y prácticas expuestas en este artículo son los que se utilizan a nivel personalizado en las consultas de Psiconeuroinmunología Clínica que tienen unos resultados espectaculares no solo para la prevención de enfermedades metabólicas si no para la mejora incluso reversión de patologías crónicas como son todas las derivadas del amplio espectro del Síndrome Metabólico.

Fuente: Golden Health Box.

 

 

 

Ese compañero indeseable: la celulitis (primera parte)

Acompaña al más de 85% de las mujeres. Y es un compañero que nadie quiere tener.

Es un problema de cierta complejidad, pero se puede prevenir, ralentizar y en cierta medida revertir, pero es necesario conocer qué es, cómo y porqué aparece y de qué manera nos lo quitamos de encima.

 

En la aparición de la celulitis intervienen múltiples factores, todos ellos modulables, basados en gran medida en los hábitos y estilos de vida. Las hormonas siempre juegan un papel en todo ello, pero hasta en ellas se puede actuar. La genética interviene en todo proceso biológico, pero en este caso juega un papel muy poco importante, es básicamente una cuestión epigenética, esto es: ambiental y como nuestra forma de vida hace que determinados genes se expresen cuando no deberían hacerlo. En nuestro ADN tenemos todo el potencial destructivo para padecer casi cualquier enfermedad, pero nuestra forma de vida, a veces acertada y otras no tanto, hacen que dichos genes no lleguen nunca a expresarse.

La celulitis empieza con un deterioro de la dermis de manera que los capilares y vasos linfáticos se dilaten haciendo que la sangre permanezca más tiempo en ellos aumentando su permeabilidad. Da lugar a edemas en el tejido conjuntivo subcutáneo que poco a poco va modificando el tejido adiposo que existe de forma natural bajo la dermis formando unos islotes que no se distribuyen homogéneamente deteriorando el drenaje linfático acumulándose todos los desechos metabólicos, que de otra manera serían evacuados, tensionando la matriz de tejido conjuntivo formado por colágeno y elastina produciendo su deformación que termina teniendo como resultado esa indeseable “piel de naranja” que incluso puede llegar a doler al producirse la compresión de las terminaciones nerviosas sensitivas. No tiene por qué ser una patología derivada de la obesidad en particular, de hecho, muchas mujeres la padecen estando en normopeso aunque si es cierto que el sobrepeso y la obesidad es un factor con una clara correlación con la existencia de celulitis.

Además, los adipocitos (células del tejido adiposo) tienden a hipertrofiarse y siendo el tejido adiposo un órgano endocrino es capaz de emitir hormonas y crear un ambiente inflamatorio al que acuden nuestras defensas. Estas defensas al no encontrar un enemigo real, ya que no hay ningún tipo de infección, se asientan en la zona creando lo que se denomina una inflamación de bajo grado que sin suponer una respuesta aguda potente que nos genere incapacidad por fiebre, dolor y otra sintomatología si es cierto que produce síntomas más sutiles y un continuo gasto de energía que podría ser utilizada para otras cosas dentro de nuestro quehacer diario.

¿Qué factores intervienen en la aparición de la celulitis? Te lo contaremos en nuestro próximo artículo.

 

Fuente: Golden Health Box

 

 

Boxeo, la tendencia Top

 

En los últimos tiempos, las modelos top han convertido el ring en el workout del momento, por su capacidad de quemar grasa, modelar músculos y liberar tensiones: Gigi Hadid, Giselle Bundchen, Adriana Lima, Doutzen Kroes, Sara Sampaio….

Y precisamente por ser el boxeo una disciplina de alto impacto que ayuda a mantener la figura sin descuidar la salud cardiovascular, se convierte en una tendencia de entrenamiento que pisa fuerte.

Pero, ¿Dónde radica el atractivo del entrenamiento de boxeo? Pues en que es uno de los métodos más efectivos, intensos y divertidos para estar en forma, que requiere sudar y soportar un gran esfuerzo físico y todo ello aderezado con la adrenalina derivada de la competitividad.

Hablamos de un entrenamiento de alta intensidad basado en movimientos y técnicas del boxeo olímpico, golpes al saco y juegos de combate (defensa, ataque o contraataque). Una clase ayuda a mantener el ritmo cardíaco en 75 a 85 por ciento de las pulsaciones regulares. Además, mejora la fuerza, resistencia y velocidad, así como la flexibilidad y los reflejos de los músculos.

 

En síntesis, los beneficios derivados de este tipo de entrenamiento son:

  1. Tonificación corporal: Es un ejercicio que ayuda a quemar muchas calorías y grasa acumulada en ciertas zonas del cuerpo, a la vez que tonifica intensamente los músculos.
  2. Incremento de la resistencia: La práctica regular aumenta el nivel de resistencia física, gracias al entrenamiento duro y el aumento de las pulsaciones cardíacas.
  3. Mejora del equilibrio: Los intensos ejercicios de piernas y brazos requieren concentración de la mente y con ello mejora la coordinación y el equilibrio.
  4. Eliminación de tensiones:A la liberación producida lanzando puños se suma la relajación producida por el ejercicio cardiovascular.
  5. Buen humor: Practicando boxeo liberaremos endorfinas y tendremos una placentera sensación de felicidad y bienestar.

Fuentes: Brusher M.

En busca de las nalgas perfectas (primera parte)

Nuestras obsesiones giran principalmente en torno a dos zonas:

  • Abdominales, especialmente en los hombres y su obsesión por el six-pack.
  • Trasero. Y el trasero ideal parece no haber cambiado mucho en los últimos milenios, juzgando por la escultura de la Venus Calipigia de la antigua Grecia. Calipigia = ‘Bellas Nalgas’.

Asociamos unos abdominales marcados a un individuo en forma. Si no tienes grasa en la zona abdominal, seguramente no la tengas (más allá de la necesaria) en otras partes del cuerpo. Un trasero elevado y con buenas proporciones es una señal de fertilidad y fuerza. La fuerza se origina en la cadera, y los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo.

Vientre plano + nalgas prominentes = Atracción.

Para tener un vientre plano, o verte los abdominales, tu nivel de grasa corporal debe ser bajo. El 80% de los resultados los lograrás a través de la alimentación. Miles de abdominales no te ayudarán si tu dieta es mala (sin contar que hacer abdominales es una forma ineficiente de quemar grasa). Siguiendo este consejo, muchas (y muchos) han conseguido llegar a verse un vientre plano en el espejo, ¡¡qué alegría!! Después de la euforia inicial, al darse la vuelta, el cruel espejo revela que el abdomen no es lo único que se ha aplanado. También las nalgas, y eso no ayuda a maximizar la fórmula de la atracción. Injusticias de la vida. En muchas personas perder grasa hace que los abdominales se marquen, pero también hace que el trasero desaparezca. ¿Cómo evitar el efecto de las nalgas menguantes? con músculo. Conclusión: Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio.

A  la izquierda las nalgas que puedes llegar a tener con la dieta adecuada. A la derecha las que puedes lograr si además desarrollas musculatura. Nada más que añadir.

Uno de los factores principales por los que muchas mujeres no tienen un buen trasero es por el miedo a una palabra que la industria del fitness femenino parece considerar tabú…. músculo.

La realidad es que más músculo en el trasero = más curvas = más sexy.

Sin embargo, el marketing de las revistas orientadas a mujeres se concentra en:

  • Tonificar, Reafirmar, Tornear, Moldear…: ¿qué demonios es esto? Tienes que ganar músculo y en algunos casos perder cierta grasa que lo rodea, pero si llamamos a las cosas por su nombre, será más fácil que nos entendamos.
  • ¡Perder tallas, pesar menos…y rápido!: Vale, pero en vez de pesar menos, ¿por qué no tener tu peso adecuado? ¿Por qué no estar más fuerte?.
  • Disminuir calorías: La obsesión con la restricción calórica muestra su fea cara en casi todas las portadas, completando la actuación con decenas de anuncios de productos light en el interior. Buena suerte desarrollando un buen trasero con 1.200 calorías al día. No va a ocurrir. El músculo necesita nutrientes. Las calorías no son el enemigo.

Sigue sus consejos durante unos meses y el fracaso, ansiedad y desorden alimenticio están asegurados. Ni una referencia a ‘Construye Músculo’, o ‘Gana Fuerza’. Curiosamente verás todo lo contrario si echas un vistazo a las revistas orientadas a hombres. Juzgando por los mensajes publicitarios parece que hombres y mujeres somos de diferentes planetas (¿Marte y Venus?), pero no es así. Lo mismo que desarrolla un buen trasero en el hombre, lo hace en la mujer.

La equivocada idea de que hacer ejercicios corporales de fuerza o levantar pesas hará que una mujer se ‘hinche’ persiste en la mente de muchas, y por supuesto las revistas perpetúan esa locura, no vaya a ser que sus ventas disminuyan si contradicen el ‘conocimiento’ general (por muy equivocado que sea). La verdad es que el músculo resalta las curvas, te hace más femenina. Para desarrollar glúteos anti-gravedad, no necesitas máquinas de gimnasio. No necesitas horas de ejercicio aeróbico, ni horas en la elíptica. Necesitas músculo, y hay mejores formas de lograrlo.

CrossFit es una magnífica estrategia para aprender a “despertar” tus glúteos dormidos, realizarás multitud de ejercicios que tu cuerpo entiende como estímulos a los que debe adaptarse. Y lo hará a la perfección. Con el tiempo toda tu cadena muscular posterior se fortalecerá y tu musculatura tomará esa forma tan deseada que en realidad es un símbolo de salud, de un sistema inmune fuerte que nuestro cerebro inconsciente entiende como más atractivo. La evolución nos ha hecho saber, sin ser consciente de ello, qué pareja es más adecuada para nuestro mandato evolutivo. Gusta la simetría y la musculatura tanto en hombres como en mujeres.

El secreto está en no pasar excesivo tiempo sentado. Nuestro sistema inmune se activa cuando estando consciente (en estado de vigilia) está parado (en este caso sentado) más allá de 30 minutos. Levántate cada 30-45 minutos, da un pequeño paseo de 1 minuto, da unos saltos, si puedes haz unas sentadillas. No tengáis vergüenza, a largo plazo vuestra salud os lo agradecerá.

Después vuestra alimentación debe ser adecuada y esto da para más de 100 post por lo que simplemente quedaros con que más del 50% (y voy a dejarlo ahí) de los resultados de un cuerpo fuerte, con un índice de grasa corporal adecuado y por tanto una musculatura acorde a un sistema inmune sano y por tanto atrayente para el resto de personas reside aquí. Si no sabes qué, cuanto, cuando e incluso cómo comer la Psiconeuroinmunología Clínica como disciplina científica basada en la medicina evolutiva posee mucho conocimiento a tu disposición para resolver todas estas dudas de manera que puedas comprender como tu cuerpo funciona, utiliza los nutrientes y te hará estar mejor tanto física como psicológicamente.

Por último, hay que moverse, el ser humano se ha movido desde sus orígenes. Antes era imperativo vital, o te movías o seguramente no encontrarías qué comer. Ahora tenemos la nevera llena muy cerca del sofá. ¡Así nos va!! Tenemos que “simular” lo que evolutivamente nos ha hecho como somos, la genética es muy tozuda, quiere recibir lo que conoce y para lo que ha sido diseñada. Hay que correr, saltar, trepar, agachase, levantar pesos, manejar con soltura tu cuerpo. Además, no podemos ni debemos perder nuestra flexibilidad, nuestra movilidad, nuestra agilidad. El cuerpo termina siendo perezoso y olvida como se mueve, por eso nos sentimos torpes a veces. No podemos dejar que el paso del tiempo nos lleve de ser unos niños juguetones, inquietos, traviesos, enérgicos, erguidos a convertirnos en unos adultos torpes, sedentarios, abotargados, cheposos y cuantas cosas más que vemos entre los nuestros y muchas veces en el espejo.

Fuentes:

  1. Golden Health Box
  2. Fitness Revolucionario

Yoga y deporte de alto rendimiento

Yoga y deporte están íntimamente relacionados. Cada vez es más normal ver a atletas de alto rendimiento utilizando durante sus entrenamientos técnicas de Yoga aplicadas a su disciplina, lo que les permite usar los beneficios del Yoga para potenciar y complementar su actividad física. La competición de alto rendimiento, al igual que la vida misma y que el entrenamiento diario de la mayoría de personas, es cada vez más exigente, tanto a nivel físico como mental, generando en el deportista estados de estrés y lesiones que influyen negativamente en su rendimiento y resultados. El entrenamiento físico y técnico, combinado con la práctica del yoga, incrementa sustancialmente el rendimiento deportivo, mejorando las capacidades físicas y mentales de los deportistas.

La práctica del yoga aporta numerosos beneficios a los deportistas. Permite mejorar aspectos físicos como la rigidez muscular, la elasticidad y la coordinación, ayudando a prevenir lesiones (desgarres, dislocaciones, inflamación de los nervios, fragilidad de las articulaciones, etc.) . Pero también aporta beneficios a nivel mental, como la concentración, favoreciendo una excelente relación entre cuerpo y mente.

Entre la comunidad de deportistas no está del todo extendida esta práctica, pero cada vez va ganando más adeptos, que se quedan convencidos tras comprobar el aumento de rendimiento y descenso de lesiones que experimentan tras introducir prácticas de yoga durante sus rutinas semanales.

La práctica del yoga, con continuidad y disciplina, como parte del entrenamiento, proporciona numerosos beneficios a la práctica deportiva a nivel físico:

  • Reduce las posibilidades de lesión
  • Mejora el funcionamiento locomotor en general
  • Expande el rango de movimientos
  • Libera tensiones y contracturas musculares
  • Tonifica los músculos
  • Potencia las posibilidades del músculo
  • Aumenta la capacidad pulmonar para una mayor resistencia
  • Devuelve la simetría al cuerpo para deportes que trabajan un solo costado
  • Acelera la curación a través de una mejor circulación y oxigenación de los músculos
  • Revitaliza el sistema nervioso
  • Mejora lesiones de espalda, cuello y hombros
  • Corrige vicios posturales
  • Alivia dolores crónicos producidos por el entrenamiento regular
  • Mayor duración de la carrera deportiva.

Y a nivel Mental:

  • Aumento de la concentración
  • Mejora en el manejo de la presión en competiciones.
  • Reducción del estrés
  • Relajación y reducción de nervios
  • Incrementa la fuerza de voluntad
  • Genera mayor seguridad en uno mismo y promueve el auto- conocimiento
  • Amplía las facultades mentales (concentración, actitud, direccionamiento)
  • Mejora el control emocional