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Ejercicio y energía desde la perspectiva evolutiva. (Primera Parte)

 

Desde un punto de vista evolutivo, el ejercicio tiene una influencia indispensable en el suministro de energía. Dentro de la psiconeuroinmunología clínica, la energía y su distribución tienen un papel central en la explicación y el abordaje de enfermedades y dolencias. En este artículo PNI profundizamos en el tema.

 


Aspectos evolutivos del ejercicio

El ejercicio físico forma parte de la vida humana ya desde el principio de la evolución. Los primeros homínidos como el austrolapiteco recorrían distancias relativamente cortas, mientras que el posterior Homo erectus andaba principalmente grandes distancias. Las personas de esta especie cazaban caza mayor, como elefantes, alces y uros. Hombres y mujeres, que cazaban en batida, eran capaces de caminar durante horas y correr hasta que el animal perseguido quedaba tan extenuado que caía casi espontáneamente. Para ello, los cazadores tenían que superar una serie de desafíos metabólicos. Sus características principales eran, por ejemplo, una buena termorregulación, teleoanticipación, desintoxicación eficaz de los productos de desecho metabólicos, distribución eficiente de las fuentes de energía, mantenimiento de la sangre, tejidos y niveles minerales del cuerpo y una forma de tomar decisiones que se adaptaba a su estilo de vida.

Estos desafíos exigían mucho del ser humano de entonces, pero al mismo tiempo proporcionaban éxito en la supervivencia, determinando con ello su evolución. El ser humano actual debe agradecerles su forma de desplazarse bipedestada, una piel sin pelo, glándulas sudoríparas (¡cuatro millones!) y una neuroanatomía dopaminérgica. También se volvió más corto el intestino, menor la masa muscular, más pequeño el dedo gordo del pie y mayor el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Todas estas adaptaciones hicieron posible que los órganos internos y el aparato locomotor utilizasen menos energía, pudiendo así aumentar de tamaño el cerebro del Homo erectus hasta alcanzar el formato cerebral del Homo sapiens actual.


La actividad física como función del entorno vital

El ser humano posee más de seiscientos músculos. Incluso cuando no están activos, son responsables de aproximadamente el 25% de la energía que se consume en reposo. El metabolismo de los músculos reacciona inmediatamente al uso: solo si se estimulan con regularidad pueden seguir haciendo bien su tarea. Cuando no se utilizan los músculos, aunque sea por poco tiempo, la consecuencia es una pérdida funcional y, en casos extremos, incluso su atrofia.

El cuerpo humano no evolucionó en el entorno seguro y poco estimulante de los gimnasios o los campos de fútbol. Al igual que ocurre con otros mamíferos, el cuerpo humano evolucionó en la lucha por la supervivencia. En todos los estadios de la evolución, el ser humano ha tenido que moverse para conseguir comida cazando, recolectando o buscando agua. En caso de que el alimento o el agua no fuesen fáciles de obtener en el entorno, la gente tenía que recorrer distancias enormes para poder satisfacer estas necesidades. En las actuales poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores estas condiciones siguen siendo las mismas.  Las observaciones que se han hecho de estos pescadores/cazadores-recolectores modernos permiten estimar la cantidad de ejercicio físico diario que hacía el ser humano antiguamente. Sobre la base de esos estudios se ha establecido que el cazador-recolector medio se movía una media de 30-40 km o entre cinco y seis horas al día.  No obstante, no lo hacía si no era absolutamente necesario, solo cuando faltaban fuentes de energía. Este dato da pie a la legítima hipótesis de que la cantidad media de ejercicio tiene que ser dividida en días en que se hace muchísimo y días con apenas nada. Pero cuando los seres humanos se ponían en movimiento, eran capaces de persistir durante muchísimo tiempo.

En la actualidad existen todavía poblaciones de pescadores/cazadores-recolectores que caminan por terrenos muy difíciles y hacen más de 80-100 km al día.  La cantidad media de ejercicio físico del ser humano occidental actual está muy por debajo. En el último par de milenios, ha disminuido radicalmente. A la hora de buscar un entorno vital adecuado para el ser humano hay que echar mano de las «condiciones de existencia» de nuestros ancestros. ,  ,   Ellos vivieron por mucho tiempo en un periodo en el que tenían que estar en alerta permanente ante toda clase de amenazas. Depredadores, hambre y enfermedad eran una realidad diaria a la que el ser humano se enfrentaba 24 horas al día. Sin embargo, ese entorno estresante no producía nunca epidemias de enfermedades occidentales como la depresión, la obesidad y otras de las llamadas enfermedades de la abundancia. Una importante razón para esto se halla precisamente en la actividad física que es inevitable en la lucha por la supervivencia. Esta actividad física se da en las poblaciones modernas de pescadores/cazadores-recolectores. En consecuencia, su condición física es muchísimo mejor que la del ser humano occidental actual. La cantidad de ejercicio físico de los pescadores/cazadores-recolectores modernos está aproximadamente al mismo nivel que en el Paleolítico. En comparación con los pescadores/cazadores-recolectores, la cantidad diaria de ejercicio físico en los países occidentales es aproximadamente un tercio del consumo de energía.

 

 

La dieta Pioppi

Pioppi es un pueblecito del sur de Italia que cuenta con 197 habitantes. Allí la gente lleva una vida
sencilla y sana, pero también larga. No hay supermercados ni tampoco gimnasios. Sus habitantes
comen rico y sano, y todos los días disfrutan de una copa de vino (tinto). El libro The Pioppi
diet contiene un plan de estilo de vida basado en esto que, según los autores, mejora la salud en
21 días y reduce los riesgos de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre
otras patologías.
Sus autores son el cardiólogo Dr. Aseem Malhotra y el documentalista Donal O’Neill. Juntos ya
habían realizado The big fat fix, una película rodada en Pioppi. El Voedingscentrum (el centro
neerlandés de información sobre alimentación) afirma que no se han realizado estudios científicos
sobre los efectos para la salud de la dieta Pioppi ni de sus consecuencias a largo plazo. Además, al
Voedingscentrum le preocupan especialmente la limitación de la cantidad de carbohidratos y el
mayor uso de huevos, carne roja y grasas (saturadas) como el aceite de coco. ¿Qué es
exactamente esta dieta y cómo ha saltado Pioppi a la palestra?
Pioppi y Keys
Este pueblecito fue conocido en primer lugar por ser donde vivió el investigador nutricionista Dr.
Ancel Keys durante cuarenta años (hasta su muerte). Sus estudios sobre las costumbres
alimentarias de este pueblo formaron la base de la dieta mediterránea moderna, que él puso en el
mapa para el resto del mundo. Además, Keys se hizo conocido por el Estudio de los siete
países, una investigación que estableció un vínculo entre la grasa saturada y el riesgo de
enfermedades cardiovasculares.
Los autores de la dieta Pioppi rebaten en su libro estos hallazgos acerca de la grasa saturada, y
escriben que el estudio de Keys «configuró la base de nuestra interpretación moderna, pero
equivocada, de la dieta mediterránea tradicional». Con esto van también en contra del
Voedingscentrum, que señala que el consenso científico sigue afirmando que sustituir la grasa
saturada por insaturada baja el nivel de colesterol LDL, reduciendo así la probabilidad de
enfermedad cardiovascular . Desde la paleodieta, nosotros tampoco pensamos lo mismo, y
volveremos a ello más adelante.

¿Cómo es esta dieta?

En primer lugar, la dieta Pioppi es un plan de estilo de vida que no solo incluye directrices
dietéticas, sino también normas de vida en cuanto a suficientes ejercicio, relajación, sueño y
contactos sociales. También se recomienda ayunar con regularidad. Los consejos alimentarios
parten de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, con componentes del patrón
alimenticio mediterráneo.
El top 10 de alimentos de Malhotra y O’Neill incluye verduras ricas en fibra, frutas, pescado azul (al
menos tres veces por semana), frutos secos sin salar (un puñado al día), aceite de oliva virgen
extra (de 2 a 4 cucharadas al día), aceite de coco, chocolate puro (de al menos 85%, máximo 30
gramos), lácteos de fermentación completa (yogur griego, queso, kéfir y mantequilla de pasto),
huevos (mínimo diez a la semana) y, finalmente, hierbas y especias como el ajo, el jengibre, la
cúrcuma y la albahaca. Se recomienda limitar la carne roja, un máximo de 500 gramos a la
semana, y preferiblemente sin procesar y procedente de animales alimentados con pasto. Además,
se aconseja beber café, té y agua y vino tinto (con moderación, una copa al día).
Se desaconsejan los productos ricos en hidratos de carbono con una alta carga glucémica. Se trata
de todos los productos con azúcares añadidos, refrescos, zumos de frutas, miel y siropes y todos
los carbohidratos procesados y envasados, como el pan, los bollos, la pasta, el cuscús, el arroz, las
galletas, las barritas de muesli, etc. Lo mismo se aplica a los aceites procedentes de semillas,
como el de girasol, el de maíz o el de soja. Por lo demás, no se hace referencia explícita a las
legumbres, pero sí que aparecen en diferentes recetas.

Diferencias con la dieta mediterránea:

Al evitar los productos de cereales y añadir otros como el aceite de coco, la dieta Pioppi no es una
dieta mediterránea típica. La dieta mediterránea tradicional también contiene, dicho en pocas
palabras, mucha verdura, fruta, pescado, aceite de oliva y algo de queso, carne, frutos secos y
huevo, y está completada con pasta, arroz y pan. En consecuencia, este patrón alimentario no es
bajo en carbohidratos, y esta quizá sea la mayor diferencia con la dieta Pioppi. De hecho, puede
decirse que es una versión de la dieta mediterránea tradicional con restricción de hidratos de
carbono.

¿Qué relación tiene la dieta Pioppi con la paleodieta según la PNI clínica?

Semejanzas:
Una gran semejanza es que ambas se componen, en síntesis, de: pescado (azul), marisco,
huevos, semillas, frutos secos, verdura, fruta, hierbas, especias y grasas saludables
procedentes de aceites vegetales como el de oliva y el de coco. Otra semejanza es que ambas
desaconsejan los cereales, los productos procesados ricos en carbohidratos y los azúcares
(añadidos).
Las dos dietas ven las ventajas para la salud de la grasa saturada  y señalan que una
alimentación con exceso de carbohidratos rápidos puede más bien dar lugar a enfermedades
cardiovasculares. Esto va en contra de lo que Keys publicó en su Estudio de los siete países, y
de lo que el Voedingscentrum continúa indicando, como ya se ha dicho.
Ambas dietas utilizan el ayuno intermitente. La dieta Pioppi recomienda ayunar 24 horas a la
semana y hacer un máximo de tres comidas el resto de la semana. La paleodieta es algo más
flexible y aconseja variar el número de comidas al día entre 1 y 3. En ella también se recomienda dejar transcurrir trece horas entre la cena y el desayuno, y hacer ejercicio en ayunas.

Diferencias:
Por diversos motivos, en la paleodieta se desaconseja al máximo comer solanáceas, legumbres
y lácteos. Sobre todo la caseína, las lectinas y las saponinas (y el gluten de los cereales) pueden
irritar la pared intestinal, contribuyendo así a la aparición de problemas digestivos. En la dieta
Pioppi no se habla de estas sustancias. De todos modos, estos alimentos también se pueden
tomar con la paleodieta de vez en cuanto siempre y cuando se tenga una digestión sana.
Lo mismo se puede decir con respecto a la carne de mamífero: contiene Neu5Gc, una proteína
que se parece a la Neu5Ac humana, por lo que puede poner en pie de guerra a nuestro sistema
inmune. También en este caso se puede comer con moderación en la paleodieta, mientras se
tenga salud y se haga ejercicio en ayunas (en ese caso, la Neu5Gc se utiliza como fuente de
energía). La dieta Pioppi es más permisiva a este respecto y, como ya se ha dicho, aconseja un
máximo de 500 gramos de mamíferos alimentados con pasto. Por otro lado, el Voedingscentrum
afirma en su web que la dieta Pioppi no establece ningún máximo para la cantidad de carne, lo
cual no es cierto. Pero el Voedingscentrum aconseja asimismo comer un
máximo de 500 gramos de carne (preferiblemente, sin procesar) a la semana, de los cuales no
más de 300 gramos sean de carne roja.

Resumen y conclusión:

La paleodieta según la PNIc y la dieta Pioppi tienen muchas cosas en común. Ambas limitan la
cantidad de carbohidratos y optan por un menú lleno de verdura, fruta y grasas saludables
procedentes de pescado azul, huevos y aceite de oliva. Al Voedingscentrum le preocupa de ambas
dietas especialmente la limitación de la cantidad de hidratos de carbono y el uso más extendido de
las grasas (saturadas), la cantidad de huevos y el aceite de coco. Aunque según el Voedingscentrum aún no haya suficientes estudios científicos, la dieta es acorde con una serie de dietas pobres en carbohidratos y ricas en grasas con las que se obtienen muchos efectos saludables.
El libro The Pioppi diet termina, además, con una larga lista de referencias bibliográficas en la que
se mencionan muchas fuentes científicas.
Eso sí, la paleodieta va más allá que la Pioppi a la hora de evitar una serie de grupos de productos,
como las solanáceas, las legumbres y los lácteos. Por otra parte, la dieta Pioppi es más un plan de
estilo de vida general, mientras que la paleodieta según la PNIc constituye, también en
combinación con pautas sobre estilo de vida, la base para restablecer la digestión (y la salud
general) en el marco de una terapia.

Fuentes:

The Pioppi diet

El ayuno y la restricción calórica mejoran la salud y aumentan la esperanza de vida

Un equipo de la Universidad de Harvard (EEUU) coordinado por la investigadora Heather Weir, ha comprobado -una vez más- que tanto ayunar temporalmente como restringir la cantidad de comida que se ingiere mejora la salud y aumenta la esperanza de vida al mejorar la comunicación con los peroxisomas, orgánulos que modulan el metabolismo de las grasas. El trabajo se ha publicado en Cell Metabolism y explica que ello se debe a que mantiene en mejor estado las redes mitocondriales, situación que disminuye con la edad. Lo comprobaron trabajando con gusanos Elegans que apenas viven dos semanas y permiten estudiar su rápido envejecimiento en laboratorio. Pues bien, según afirman puede lograrse algo similar manipulando genéticamente la proteína quinasa activada por AMP (AMPK) lo que a su juicio «induce a buscar ahí nuevas estrategias terapéuticas» 

El equipo pretende ahora conocer el  papel que tienen el ayuno y la restricción calórica en las redes mitocondriales y cómo ello afecta a la obesidad y al aumento del riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad.

Grasa abdominal: cómo gestionarla (segunda parte)

Como evitar la grasa abdominal

 Come bien. Para evitar la acumulación de grasa abdominal es importante abandonar los azúcares, evitar los productos y alimentos procesados, comer alimentos frescos, encontrar un balance apropiado de macronutrientes y conocer tus necesidades calóricas para no excederlas. Comer alimentos ricos en fibras que tienen un alto poder saciante y vegetales frescos. Junto a ellos alimentos ricos en ácidos grasos omega3, pescado azul, frutos secos, huevos, aguacates repletos de nutrientes imprescindibles para tener un metabolismo flexible y con capacidad de adaptación.

También puedes optar por incrementar tu consumo de proteínas que también son más saciantes. Durante más 20 años de investigaciones se ha comprobado que incrementar las proteínas en la dieta regular tiene un efecto natural en la reducción de grasa y del perímetro abdominal.

Muévete bien. Si tu trabajo requiere que estés sentado durante horas, aprovecha cualquier momento para levantarte, caminar o hacer unos 10 burpees o sentadillas. Siempre que puedas evita las escaleras eléctricas o mecánicas y los ascensores, cada escalón que subes es un paso más para tener un abdomen más sano.

Practica ejercicio diariamente. Si tienes 60 minutos al día para entrenar, no lo dudes. Si el ejercicio es intenso tendrás tus beneficios asociados, no solo mejorarás la condición aeróbica si no que tu resistencia muscular mejorará y dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas mejorarás otras características: fuerza, velocidad, potencia, elasticidad, movilidad, coordinación, agilidad, precisión, etc

Hidrátate bien. Mantener los niveles de agua apropiados dentro del cuerpo es fundamental no solo para eliminación de residuos tóxicos en el cuerpo y la hidratación celular, sino que los minerales ayudan a mantener un balance apropiado de tu organismo para la segregación de hormonas relacionadas con la quema de grasa, así como la oxidación de esta para transformarla en energía.

Además, puedes combinar con bebidas que tienen relación con la quema de grasa como té verde del que se han hecho varios estudios sobre la influencia de las catequinas que posee y el perfil lipídico de una persona, además de influencia en la reducción de grasa abdominal y triglicéridos.

Evita el estrés. Una forma de controlar el estrés es precisamente haciendo ejercicio ya que las endorfinas segregadas por tu cuerpo no solo te harán sentir mejor sino también reducirán los niveles de estrés así como los niveles de cortisol en la sangre.

También puedes utilizar la meditación y técnicas de respiración para mantener el estrés alejado de tu cuerpo.

Cuida tu hígado. El hígado es fundamental para mantener el cuerpo limpio, también sintetiza las proteínas y produce sustancias que favorecen la digestión. Más de 600 funciones realiza esta verdadera central nuclear biológica. Si no está en óptimas condiciones tu energía no fluirá adecuadamente.

Duerme bien.  Nuestro metabolismo está diseñado para aprovechar las horas de sueño para regenerar células y músculos. Además, mantenerte más horas despierto no solo aumentará tu estrés, también generará más cortisol (recuerda que el cuerpo tiene más receptores de cortisol en la zona abdominal) que se encarga de abrirte el apetito. Esto significa que en vez de estar durmiendo y sin alimentos (ósea en ayuno) en el cuerpo y usando tu grasa de reserva como energía, posiblemente estés comiendo más y dándole energía a tu cuerpo evitando que use la grasa abdominal almacenada.

Evita el azúcar. Es una de las razones por las que encontramos tantos problemas metabólicos y de obesidad en la población ya que si se consume en exceso el hígado no puede procesarlo por completo y se activan mecanismos del cuerpo que la convertirán en grasa. No solo eso, sino que también provoca resistencia a la insulina al estar circulando ésta continuamente por el cuerpo tratando de reducir el nivel de glucosa a los niveles homeostáticos que nos permiten vivir. El azúcar es adictivo como se ha demostrado en muchos experimentos con ratones y humanos.

Como quemar la grasa abdominal

A través de los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT.

Existen una gran cantidad de estudios sobre este tipo de entrenamiento, por ejemplo, un estudio comparativo entre el entrenamiento aeróbico y el HIIT demostró la eficacia de este último para perder grasa subcutánea. Los que realizaron HIIT perdieron durante el tiempo de estudio 13.9mm mientras que los que realizaron aeróbicos 4.5mm: a efectos prácticos, los HIIT obtuvieron 3 veces mejores resultados.

Además, la quema de grasa no termina con el tiempo que has dedicado al ejercicio ya que el cuerpo requiere mucho más tiempo para recomponerse a nivel bioquímico, a pesar de que ya hayas recuperado el aliento. Este efecto metabólico es conocido como EPOC o efecto afterburn.

Esto sucede por estas tres razones:

  • Durante los HIIT el cuerpo segrega hormonas diferentes que en otros tipos de entrenamiento. Entre estas destacan la hormona del crecimiento y la testosterona, que tienen como parte de sus funciones metabolizar la grasa de una manera diferente y más efectiva.
  • Cambios en la función mitocondrial, que son las encargadas de procesar la energía intracelular (en otras palabras, produce cambios ahí justo dónde se origina la energía que usan las células y que es el centro de energía de nuestro organismo en general).
  • Induce al efecto afterburn.

No todo es HIIT. Tu cuerpo agradecerá que combines en una semana varios tipos de entrenamiento porque es importante tener lo que se conoce como flexibilidad metabólica. Si tienes suficiente musculatura, muchas mitocondrias y un metabolismo basal elevado gracias a los HIIT, ahora tu entrenamiento de carrera te cundirá más. Además, no todo es perder grasa, trabajar con variabilidad y a diferentes intensidades es lo óptimo para estar sano y tener una buena recuperación muscular.

Para conseguir los objetivos anteriores puedes llevar a cabo un entrenamiento semanal que combine sesiones de CrossFit, Boxeo y Pilates Hit salpimentadas con alguna sesión de Yoga.

Todos los principios, conocimientos y prácticas expuestas en este artículo son los que se utilizan a nivel personalizado en las consultas de Psiconeuroinmunología Clínica que tienen unos resultados espectaculares no solo para la prevención de enfermedades metabólicas si no para la mejora incluso reversión de patologías crónicas como son todas las derivadas del amplio espectro del Síndrome Metabólico.

Fuente: Golden Health Box.

 

 

 

Ese compañero indeseable: la celulitis (segunda parte)

¿Qué factores intervienen en la aparición de la celulitis? De forma enunciativa, porque da para varias tesis doctorales, los factores que inician, desarrollan y cronifican la celulitis son:

  • Sedentarismo: no solo la falta de ejercicio como actividad si no la inmovilidad durante muchas horas a lo largo del día en nuestros puestos de trabajo. Nuestro cuerpo, cuando no está dormido, tiene sensores de toda índole que detecta la inmovilidad como una situación extraña y envía al sistema inmune a detectar porqué ocurre esto produciendo inflamación. El ser humano en su origen se desarrolló para moverse y nuestra forma de vida actual es todo lo contrario. Aquí tenemos la primera pauta para mejorar: no pases más de media hora inmóvil, basta con levantarse y moverse un poco durante dos minutos, tu sistema inmune captará el mensaje y volverá a la tranquilidad. Por supuesto haz actividad física, si es posible diaria, en la que ejercites tu musculatura, verdadero regulador metabólico, de forma vigorosa.
  • Nutrición: ¡Aquí viene lo que más nos duele! Lo siento, pero determinados “alimentos” actúan como bombas de relojería en nuestro organismo. Dietas ricas en carbohidratos refinados, lácteos, pobres en fibras y vegetales, poco variada, azúcares que están en prácticamente el 100% de las comidas y bebidas procesadas son gran parte de nuestro problema y también de nuestra solución. En posteriores posts hablaremos de la manera de alimentarse a la que debe tender el ser humano para recuperar su óptimo funcionamiento biológico como consecuencia de su evolución. No podemos olvidar de dónde venimos, nuestro metabolismo, nuestra genética, nuestra biología en general es muy tozuda y recuerda muy bien sus orígenes y en 10.000 años hemos cambiado muy poco genéticamente.
  • Disruptores hormonales: Son sustancias químicas que nos rodean en nuestro día a día: plásticos, gases inhalados, detergentes, cremas de todo tipo, metales pesados (mercurio, plomo, arsénico, cadmio) que están presentes en multitud de sustancias con las que interactuamos y en muchas ocasiones ingerimos. Estos disruptores producen alteraciones en el normal funcionamiento hormonal que producen en nuestro organismo todo tipo de desajustes. ¿Son evitables? Desde luego son reducibles, cuanto más alejados de agentes contaminantes estemos nuestro sistema endocrino más a salvo estará. Este da para varios posts, pero quedaros con la idea de que acciones tan inocuas como es cepillarse los dientes, maquillarse o poner crema para la protección solar no son inocuas para el organismo dependiendo de con qué sustancia lo hagas.
  • Tratamientos médicos: determinadas terapias de largo plazo afectan de manera constante al hígado que es nuestra fábrica interna con más de 600 diferentes funciones siendo una de ellas la desintoxicación del organismo. Si estamos permanentemente tomando con medicamentos aparentemente inocuos como el ibuprofeno, paracetamol, antiinflamatorios, estatinas, antidepresivos es muy difícil que el hígado desintoxique completamente dejando parcelas del organismo peor tratadas ya que no son vitales, como es el efecto que produce en la piel con la celulitis. Por otro lado, en el caso que nos ocupa los tratamientos anticonceptivos son claramente inductores de niveles de progesterona y estrógenos no regulados naturalmente que pueden provocar efectos sobre el organismo similares a los disruptores endocrinos.
  • Trastornos afectivos, estrés crónico, ansiedad, estados depresivos, nerviosismo: Creo que aquí el que más y el que menos puede adscribirse a alguno de ellos. Todos son de activación psicológica y conductual pero que irremediablemente tienen un reflejo en nuestra fisiología. Uno es capaz de sentir físicamente los efectos de una película de terror, imaginad cuando encima no es una película, es tu vida real: un problema en el trabajo, con tu pareja, con tu hipoteca, etc, etc produce una cascada hormonal y neurológica que se traduce en un anormal funcionamiento fisiológico cuando se instaura de manera crónica. La evolución nos ha preparado muy bien para el estrés agudo, un depredador que quiera atacarnos nos hace luchar o huir, pero es de corta duración. La naturaleza no nos ha preparado para una hipoteca que puede tenernos en vilo 30 años. ¿Se puede actuar? Claro que sí, primero siendo conscientes de este hecho que no es poco y luego existen multitud de actividades, acciones y actitudes que modulan, limitan e incluso anulan esos efectos. Desde tener una red de amigos, familiares en donde te sientas cómodo y querido, y esto es algo en nuestra sociedad occidental no es tan frecuente, en España más porque somos de una cultura muy social, pero en otros países de Europa el individualismo triunfa y genera soledad, aislamiento y todos los efectos secundarios que hemos comentado. Por otro lado, el ejercicio físico es un estupendo modulador del estrés, sin que sea necesario llegar a la extenuación, el yoga es un magnífico bálsamo, la meditación, el mindfulness y aunque parezca extraño la nutrición es de gran ayuda. Hay alimentos que te sumen en tu pozo y otros que ayudan a salir de él. Al final tu cuerpo utiliza los nutrientes para generar todo tipo de sustancias útiles para su regulación. Por ejemplo, del aminoácido triptófano, que es esencial y por tanto debe provenir de la dieta, es el precursor de la serotonina que es un neurotransmisor cuya carencia está estrechamente relacionada con estados depresivos, falta de autoestima, ansiedad, miedo, nerviosismo. El triptófano está en ciertos nutrientes, el huevo es uno de ellos. Con la forma de comer actual, poco variada y ultraprocesada con gran cantidad de carbohidratos refinados es fácil tener carencias nutricionales que impiden la normal regulación biológica.
  • Alto nivel de radicales libres: Son estos inevitables para lo cual el organismo se provee de gran cantidad de antioxidantes que es capaz de generar y en otros casos necesita aportarlo con la dieta como es el caso de las vitaminas y determinados minerales. Nuevamente volvemos al punto de la alimentación que no quiero repetir, ya sabéis que es clave. El tabaco es un generador de radicales libres de primer orden, no digo más.

 

Como veis nuestro compañero de viaje ha llegado porque estamos haciendo cosas inadecuadas, que cada cual revise en qué está más metido y que se ponga manos a la obra cambiando hábitos y estilos de vida. En Golden Health Box podemos ayudarte y personalizar tu situación con nuestras consultas de Psiconeuroinmunología clínica.

¡Os esperamos!

 

Fuente: Golden Health Box 

Ese compañero indeseable: la celulitis (primera parte)

Acompaña al más de 85% de las mujeres. Y es un compañero que nadie quiere tener.

Es un problema de cierta complejidad, pero se puede prevenir, ralentizar y en cierta medida revertir, pero es necesario conocer qué es, cómo y porqué aparece y de qué manera nos lo quitamos de encima.

 

En la aparición de la celulitis intervienen múltiples factores, todos ellos modulables, basados en gran medida en los hábitos y estilos de vida. Las hormonas siempre juegan un papel en todo ello, pero hasta en ellas se puede actuar. La genética interviene en todo proceso biológico, pero en este caso juega un papel muy poco importante, es básicamente una cuestión epigenética, esto es: ambiental y como nuestra forma de vida hace que determinados genes se expresen cuando no deberían hacerlo. En nuestro ADN tenemos todo el potencial destructivo para padecer casi cualquier enfermedad, pero nuestra forma de vida, a veces acertada y otras no tanto, hacen que dichos genes no lleguen nunca a expresarse.

La celulitis empieza con un deterioro de la dermis de manera que los capilares y vasos linfáticos se dilaten haciendo que la sangre permanezca más tiempo en ellos aumentando su permeabilidad. Da lugar a edemas en el tejido conjuntivo subcutáneo que poco a poco va modificando el tejido adiposo que existe de forma natural bajo la dermis formando unos islotes que no se distribuyen homogéneamente deteriorando el drenaje linfático acumulándose todos los desechos metabólicos, que de otra manera serían evacuados, tensionando la matriz de tejido conjuntivo formado por colágeno y elastina produciendo su deformación que termina teniendo como resultado esa indeseable “piel de naranja” que incluso puede llegar a doler al producirse la compresión de las terminaciones nerviosas sensitivas. No tiene por qué ser una patología derivada de la obesidad en particular, de hecho, muchas mujeres la padecen estando en normopeso aunque si es cierto que el sobrepeso y la obesidad es un factor con una clara correlación con la existencia de celulitis.

Además, los adipocitos (células del tejido adiposo) tienden a hipertrofiarse y siendo el tejido adiposo un órgano endocrino es capaz de emitir hormonas y crear un ambiente inflamatorio al que acuden nuestras defensas. Estas defensas al no encontrar un enemigo real, ya que no hay ningún tipo de infección, se asientan en la zona creando lo que se denomina una inflamación de bajo grado que sin suponer una respuesta aguda potente que nos genere incapacidad por fiebre, dolor y otra sintomatología si es cierto que produce síntomas más sutiles y un continuo gasto de energía que podría ser utilizada para otras cosas dentro de nuestro quehacer diario.

¿Qué factores intervienen en la aparición de la celulitis? Te lo contaremos en nuestro próximo artículo.

 

Fuente: Golden Health Box

 

 

En busca de las nalgas perfectas (segunda parte)

¿Quieres encontrar tus nalgas perfectas? Aprende a “despertar” tus glúteos dormidos y lo demás vendrá rodado.

Para todo esto en Golden Health Box queremos ayudarte, primero haciéndote consciente de esta realidad, luego ayudándote a modificar esos hábitos que creemos que no son inadecuados, porque posiblemente es lo que hace la mayoría de la gente. ¿Y cómo está esa mayoría?… Si haces lo mismo tendrás los mismos resultados por lo que te proponemos variarlos. En eso también estaremos asesorándote, no es fácil cambiar hábitos insanos, lo sabemos, es una labor que debes hacer tu pero ayuda mucho conocer porque eso que quieres cambiar es bueno que lo cambies, qué beneficios a corto, medio y largo plazo vas a tener que te van a permitir ser de ese tipo de gente que cuando la ves solo puedes decir: ¡Ohhhh¡

 

 

Los puntos de anclaje para conseguir establecer esa estrategia de cambio los tenemos:

  • Ejercicio físico, en particular la alta intensidad como fuente de mejora aeróbica y anaeróbica, el fortalecimiento muscular, la mejora de la velocidad y de la fuerza y por tanto de la potencia, la precisión, la elasticidad, la movilidad, la precisión y el equilibrio y en resumen todas las características que te van a permitir tener poca o ninguna limitación ante los múltiples retos que la vida nos impone. Ir en coche, ver la televisión o estar sentado delante del ordenador no impone muchos, pero cuando salimos de ahí queremos relacionarnos con otros y las exigencias ya son otras. Qué no sea porque no lo hemos intentado. El CrossFit, el Boxeo, el Yoga, el Pilates y el resto de disciplinas desarrolladas en Golden Health Box están encaminadas a los objetivos antes mencionados.
  • Nutrición y suplementación, biorritmo, control del estrés y de ciertas conductas y hábitos que de manera crónica son perjudiciales los tenemos delimitados a través de la Psiconeuroinmunología Clínica (PNIc) y nos gustaría que des ese paso que te permitirá tener mucha más calidad de vida. Hay que revertir las estadísticas que indican que en España a partir de los 40 años prácticamente el 100% de los hombres y mujeres tienen algún tipo de enfermedad o dolencia crónica. No estéis pensando por enfermedad crónica en algo trágico, no es necesario. Te duele la cabeza a menudo, no eres capaz de dormir más de 4 ó 5 horas, tienes hipertensión, sobrepeso, dolores articulares sin aparente sentido o justificación, dolores premenstruales, hiperglucemia e hiperinsulinemia, resistencia a la insulina, etc, etc. No habló ya de enfermedades con otros nombres tristemente muy habituales: hipotiroidismo, diabetes, síndrome metabólico, hígado graso, obesidad, alteraciones importantes en el sueño, depresión, dolores articulares permanentes y de ahí para arriba. Ese es el triste día a día del español medio, las estadísticas son terroríficas. Todas estas dolencias son reversibles, pero para ello hay que modificar los hábitos que nos han metido en ellas. No nacemos con obesidad, ni con dolor crónico, algo incorrecto llevamos haciendo durante mucho tiempo que nos ha llevado a ello y lo peor es que nadie nos dice qué es. La PNIc en este campo es muy efectiva, hay que repasar la película vital de cada uno y seremos capaces de entender qué pasó y desde cuándo para cambiarlo y con ello actuar sobre la verdadera causa de lo que se traduce en los síntomas y signos que nos llevan a una vida con menos calidad que la que naturalmente debemos tener.
  • Todo está en tus manos, nosotros somos tus ayudantes y queremos hacerlo. ¿Nos ponemos a ello?

En busca de las nalgas perfectas (primera parte)

Nuestras obsesiones giran principalmente en torno a dos zonas:

  • Abdominales, especialmente en los hombres y su obsesión por el six-pack.
  • Trasero. Y el trasero ideal parece no haber cambiado mucho en los últimos milenios, juzgando por la escultura de la Venus Calipigia de la antigua Grecia. Calipigia = ‘Bellas Nalgas’.

Asociamos unos abdominales marcados a un individuo en forma. Si no tienes grasa en la zona abdominal, seguramente no la tengas (más allá de la necesaria) en otras partes del cuerpo. Un trasero elevado y con buenas proporciones es una señal de fertilidad y fuerza. La fuerza se origina en la cadera, y los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo.

Vientre plano + nalgas prominentes = Atracción.

Para tener un vientre plano, o verte los abdominales, tu nivel de grasa corporal debe ser bajo. El 80% de los resultados los lograrás a través de la alimentación. Miles de abdominales no te ayudarán si tu dieta es mala (sin contar que hacer abdominales es una forma ineficiente de quemar grasa). Siguiendo este consejo, muchas (y muchos) han conseguido llegar a verse un vientre plano en el espejo, ¡¡qué alegría!! Después de la euforia inicial, al darse la vuelta, el cruel espejo revela que el abdomen no es lo único que se ha aplanado. También las nalgas, y eso no ayuda a maximizar la fórmula de la atracción. Injusticias de la vida. En muchas personas perder grasa hace que los abdominales se marquen, pero también hace que el trasero desaparezca. ¿Cómo evitar el efecto de las nalgas menguantes? con músculo. Conclusión: Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio.

A  la izquierda las nalgas que puedes llegar a tener con la dieta adecuada. A la derecha las que puedes lograr si además desarrollas musculatura. Nada más que añadir.

Uno de los factores principales por los que muchas mujeres no tienen un buen trasero es por el miedo a una palabra que la industria del fitness femenino parece considerar tabú…. músculo.

La realidad es que más músculo en el trasero = más curvas = más sexy.

Sin embargo, el marketing de las revistas orientadas a mujeres se concentra en:

  • Tonificar, Reafirmar, Tornear, Moldear…: ¿qué demonios es esto? Tienes que ganar músculo y en algunos casos perder cierta grasa que lo rodea, pero si llamamos a las cosas por su nombre, será más fácil que nos entendamos.
  • ¡Perder tallas, pesar menos…y rápido!: Vale, pero en vez de pesar menos, ¿por qué no tener tu peso adecuado? ¿Por qué no estar más fuerte?.
  • Disminuir calorías: La obsesión con la restricción calórica muestra su fea cara en casi todas las portadas, completando la actuación con decenas de anuncios de productos light en el interior. Buena suerte desarrollando un buen trasero con 1.200 calorías al día. No va a ocurrir. El músculo necesita nutrientes. Las calorías no son el enemigo.

Sigue sus consejos durante unos meses y el fracaso, ansiedad y desorden alimenticio están asegurados. Ni una referencia a ‘Construye Músculo’, o ‘Gana Fuerza’. Curiosamente verás todo lo contrario si echas un vistazo a las revistas orientadas a hombres. Juzgando por los mensajes publicitarios parece que hombres y mujeres somos de diferentes planetas (¿Marte y Venus?), pero no es así. Lo mismo que desarrolla un buen trasero en el hombre, lo hace en la mujer.

La equivocada idea de que hacer ejercicios corporales de fuerza o levantar pesas hará que una mujer se ‘hinche’ persiste en la mente de muchas, y por supuesto las revistas perpetúan esa locura, no vaya a ser que sus ventas disminuyan si contradicen el ‘conocimiento’ general (por muy equivocado que sea). La verdad es que el músculo resalta las curvas, te hace más femenina. Para desarrollar glúteos anti-gravedad, no necesitas máquinas de gimnasio. No necesitas horas de ejercicio aeróbico, ni horas en la elíptica. Necesitas músculo, y hay mejores formas de lograrlo.

CrossFit es una magnífica estrategia para aprender a “despertar” tus glúteos dormidos, realizarás multitud de ejercicios que tu cuerpo entiende como estímulos a los que debe adaptarse. Y lo hará a la perfección. Con el tiempo toda tu cadena muscular posterior se fortalecerá y tu musculatura tomará esa forma tan deseada que en realidad es un símbolo de salud, de un sistema inmune fuerte que nuestro cerebro inconsciente entiende como más atractivo. La evolución nos ha hecho saber, sin ser consciente de ello, qué pareja es más adecuada para nuestro mandato evolutivo. Gusta la simetría y la musculatura tanto en hombres como en mujeres.

El secreto está en no pasar excesivo tiempo sentado. Nuestro sistema inmune se activa cuando estando consciente (en estado de vigilia) está parado (en este caso sentado) más allá de 30 minutos. Levántate cada 30-45 minutos, da un pequeño paseo de 1 minuto, da unos saltos, si puedes haz unas sentadillas. No tengáis vergüenza, a largo plazo vuestra salud os lo agradecerá.

Después vuestra alimentación debe ser adecuada y esto da para más de 100 post por lo que simplemente quedaros con que más del 50% (y voy a dejarlo ahí) de los resultados de un cuerpo fuerte, con un índice de grasa corporal adecuado y por tanto una musculatura acorde a un sistema inmune sano y por tanto atrayente para el resto de personas reside aquí. Si no sabes qué, cuanto, cuando e incluso cómo comer la Psiconeuroinmunología Clínica como disciplina científica basada en la medicina evolutiva posee mucho conocimiento a tu disposición para resolver todas estas dudas de manera que puedas comprender como tu cuerpo funciona, utiliza los nutrientes y te hará estar mejor tanto física como psicológicamente.

Por último, hay que moverse, el ser humano se ha movido desde sus orígenes. Antes era imperativo vital, o te movías o seguramente no encontrarías qué comer. Ahora tenemos la nevera llena muy cerca del sofá. ¡Así nos va!! Tenemos que “simular” lo que evolutivamente nos ha hecho como somos, la genética es muy tozuda, quiere recibir lo que conoce y para lo que ha sido diseñada. Hay que correr, saltar, trepar, agachase, levantar pesos, manejar con soltura tu cuerpo. Además, no podemos ni debemos perder nuestra flexibilidad, nuestra movilidad, nuestra agilidad. El cuerpo termina siendo perezoso y olvida como se mueve, por eso nos sentimos torpes a veces. No podemos dejar que el paso del tiempo nos lleve de ser unos niños juguetones, inquietos, traviesos, enérgicos, erguidos a convertirnos en unos adultos torpes, sedentarios, abotargados, cheposos y cuantas cosas más que vemos entre los nuestros y muchas veces en el espejo.

Fuentes:

  1. Golden Health Box
  2. Fitness Revolucionario

Cómo detectar la deshidratación y evitar sus peligros

En momentos como estos, en los que el sol aprieta y el calor abrasa el box de CrossFit, no conviene olvidar uno de los principales factores a tener en cuenta en el entrenamiento en verano: La posibilidad de deshidratación. Un fenómeno que siempre piensas que a tí no te va a ocurrir, pero que te pilla desprevenido, al mínimo despiste, y te deja K.O. en un segundo.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación es un estado de nuestro organismo en el que se ha producido un considerable descenso de nuestros niveles de agua por diversas causas entre las que destacan la sudoración por el ejercicio físico, la práctica de deporte en ambientes excesivamente caldeados durante largos periodos o algún tipo de enfermedad.

El cuerpo humano contiene en torno a un 65% de agua en el organismo, participando en diferentes actividades biológicas. A medida que el contenido de agua en nuestra sangre disminuye, el desequilibrio resultante en los niveles de minerales, sales y azúcares puede causar varios efectos nocivos para la salud, causando lo que se conoce habitualmente como deshidratación.

¿Por qué ocurre la deshidratación?

La deshidratación ocurre cuando cuando nuestro cuerpo pierde más agua de la que ingiere. Normalmente viene acompañada por desequilibrios de las sales minerales del cuerpo o de los electrolitos (especialmente las alteraciones en las concentraciones de sodio y potasio).

¿Y por qué perdemos más agua de la que ingerimos? El nivel de hidratación del cuerpo se ve afectado por dos factores: el ritmo de ingesta de líquido y el consumo metabólico de nuestro organismo. Las principales vías de pérdida de agua o deshidratación son la micción, la defecación, la transpiración y la respiración. Si tenemos en cuenta que durante la realización de ejercicio a altas temperaturas, a alta intensidad y durante un tiempo prolongado lo más normal es que sudemos insistentemente y de forma continuada, debemos tener muy en cuenta el otro factor para no caer en la deshidratación.

¿Cómo afecta la Deshidratación al Rendimiento Deportivo?

Los niveles de agua del organismo afectan a nuestra capacidad física y a nuestro rendimiento deportivo más de lo que nos creemos. Con sólo una perdida de entre el 2% y el 3% del agua corporal, ya notaremos un descenso de capacidad a la hora de realizar cualquier actividad, especialmente actividades de alta exigencia física como un WOD de CrossFit. Por llevarlo al extremo, en deportes de resistencia como maratones, en los que se pueden llegar a perder varios litros de agua, si los atletas no se hidrataran durante el recorrido en varias ocasiones, no sólo bajaría notablemente su rendimiento, sino que también podrían poner en peligro su vida. Sin necesidad de ir tan lejos, en épocas de calor como la que estamos viviendo ahora mismo, una actividad de alta intensidad como el CrossFit también provoca una gran pérdida de liquido, por lo que es recomendable siempre entrenar con una botella de agua al alcance.

Uno de los primeros síntomas de la falta de líquido en el cuerpo es un espesamiento de la sangre que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea y la oxigenación de nuestros músculos, además de una elevación considerable de la temperatura corporal. Si nos encontramos haciendo deporte, veremos como este esfuerzo de nuestro corazón nos reducirá la capacidad aeróbica, además de provocar agotamiento por calor, llegando incluso en los peores casos a producir golpes de calor.

¿Cómo detectar la deshidratación?

Los principales síntomas que debemos que tener en cuenta para detectar si estamos acercándonos al estado de deshidratación corporal son:

  • Reducción de la producción de orina
  • Sed intensa
  • Calambres musculares
  • Sequedad en la boca
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Aumento del ritmo respiratorio
  • Aturdimiento y confusión
  • Pérdida de apetito
  • Dolores de Cabeza

¿Cómo evitar la deshidratación?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, debemos controlar el ritmo de ingesta de líquido para asegurarnos un correcto balance de líquidos durante todo el WOD.

Antes del ejercicio: Se deberían consumir entre 5-7ml de líquido por kg de peso corporal al menos 4h antes del ejercicio. En torno a 2h previas, se deberían consumir entre 3-5ml/kg peso corporal.

Durante el ejercicio: Sobre todo si practicas ejercicio en ambientes calurosos, se recomienda ingerir pequeñas cantidades de líquido, a modo de sorbos cortos y frecuentes, como por ejemplo, en los descansos entre series. Paradójicamente, no reponemos eficientemente líquidos durante el transcurso del ejercicio, ingiriendo a voluntad.

Después del ejercicio: Deberíamos ingerir en torno a 600-700ml de líquido por cada 450g de peso perdidos. Aquí, tenemos que prever que durante el proceso de rehidratación también se estará produciendo orina, y la iremos evacuando. Para potenciar dicha rehidratación, se recomienda ingerir alimentos ricos en sales minerales, o directamente añadir electrolitos a nuestra bebida.